Bwyta cyn ras

Mae’r cofnod yma’n ymateb i gais penodol ar Twitter gan Deian Creunant (@Creunant), ond yn gwestiwn mae cwpl o bobl wedi holi i mi yn ddiweddar – beth i’w fwyta cyn ras.

Dwi’n gwybod bod Deian yn paratoi ar gyfer Hanner Marathon Caerdydd ar hyn o bryd, ac yn rhedeg yn dda o’r hyn dwi wedi gweld ohono o gwmpas Aber yn ddiweddar. Felly dwi am ganolbwyntio ar bellter hanner marathon oherwydd mae’r pellter yn ffactor wrth dewis beth i’w fwyta yn fy marn i.

Yn anffodus, dwi’m yn credu bod un ateb i bawb gyda’r cwestiwn yma – y gwir ydy bod pawb yn wahanol, ac mae ffactorau gwahanol ym mhob ras. Mae pethau fel tywydd, faint o ddringo sydd i’w wneud yn ogystal â phellter wrth gwrs yn gallu golygu addasu’r cynllun arferol, a dwi’n dal i amau os ydw i’n bwyta’r pethau iawn, ar yr amser iawn cyn ras.

Ond yn gyffredinol, dyma syniad o’r math o beth sy’n gweithio i mi fel arfer.

Dyddiau / noson cyn y ras

Yn bersonol, dwi’m yn newid gormod ar fy neiet arferol yn y dyddiau’n arwain at ras – dwi’m yn un sy’n bwyta lot o rhyw gacennau a bisgedi ac ati, ond petawn i yna masiwr fyswn i’n osgoi pethau felly. Fyswn i ddim yn argymell gormod o byrgyrs a chips chwaith, na têc awê Chinese noson cyn y ras!

Ma pawb wedi clywed am ‘carb loading’, a pan o’n i’n newydd i redeg ro’n i’n euog o stwffio cymaint o basta ag o’n i’n gallu noson cyn ras 10k neu ½ Marathon (…a dwi’n gallu stwffio loooot o basta!) Does dim angen bwyta mwy na fyddech chi fel arfer, ac os rhywbeth dwi’n bwyta bach llai er mwyn teimlo bach yn ysgafnach – rydach chi isio deffro bore’r ras yn teimlo braidd yn llwglyd yn hytrach nag yn llawn dop.

Dwi’n meddwl bod pryd bwyd sydd â digon o carbs yn dda y noson cyn ras, ond peidiwch mynd dros ben llestri. Nes i ddarllen yn rhywle ei bod hi’n bwysig bwyta salad gyda’r pasta / reis er mwyn torri’r carbs i fyny a helpu’r corff i’w treulio, felly powlen dda o basta a saws tomato, gyda salad ydy hi i mi fel arfer.

Y rheol aur dros y dyddiau’n arwain at ras ydy peidio bwyta unrhyw beth anarferol sydd â photensial i ypsetio’r stumog. Triwch yfed digon o ddŵr yn ystod i diwrnod cynt hefyd, ond eto heb fynd dros ben llestri.

Bore y ras

Fan hyn mae’r ffactorau’n bwysig – yn benodol, pellter ac amser y ras. Yn achos Hanner Marathon Caerdydd wythnos nesaf rydan ni’n sôn am ras eitha’ cynnar am 10:00, felly beth bynnag fyddwch chi’n dewis i frecwast mae’n allweddol gadael digon o amser i’r bwyd dreulio.

Faint o amser? Mae’n dibynnu’n llwyr ar yr unigolyn – mae’n debyg bod Mo Farah yn treulio bwyd yn gyflym, a’i fod yn gallu bwyta cwpl o dafelli o dost cyn lleied a 40 munud cyn sesiwn, ond yn gyffredinol y cyngor ydy i ganiatáu o leiaf dwy awr rhwng bwyta a rhedeg.

Yn bersonol dwi’n hoffi rhoi rhyw dair awr rhwng bwyta brecwast a ras i fod yn saff – yng Nghaerdydd fyddai’n codi tua 6:00 a thrio bwyta fy mrecwast erbyn tua 6:30 sy’n rhoi digon o amser cyn dechrau cynhesu.

Beth i’w fwyta? Ar gyfer 5k neu 10k, dwi’m yn teimlo fod angen gormod – dwi’n tueddu i setlo am ddarn o dost a jam, gyda banana rhyw awr cyn rasio. Ar gyfer hanner marathon, sy’n ras hirach a llai chwim, dwi’n hoffi bach o uwd – ond powlen lot llai na fydden i’n ei gael ar fore arferol (ydw, dwi’n gallu stwffio powlen anferth o uwd yn ddigon rhwydd hefyd!)

Dwi’n hoffi cwpl o gwpanau o goffi hefyd – du ar fore ras yn hytrach na’r cappuccino arferol! Mi wna’i sipian coffi hyd at awr cyn y ras, ac efallai bach o ddŵr hyd at 30 munud cyn dechrau rhedeg. Wedi dweud hynny mae rhain dadlau bod coffi’n ‘dehydratio’ ac yn cadw’n glir. Dwi’n teimlo mod i angen yr hwb bach yna.

Fyddai wastad yn cael banana rhyw 60-75 munud cyn ras, ond mae hyn yn deillio nôl i fy rŵtîn cyn gêm pêl-droed yn bennaf. Ond mae rhywbeth bach melys sy’n treulio’n gyflym yn help bach yn fy marn i.

Yn ystod y ras

Dwi ddim yn awdurdod ar hyn o gwbl yn anffodus. Yn bersonol, dwi ddim yn bwyta nag yfed dim mewn hanner marathon, oni bai ei bod hi’n dywydd poeth iawn.

Fyddai’n gwneud ryn hir hyd at 16 milltir heb fwyd na diod felly dwi’m yn gweld mod i angen unrhyw beth dros 13.1 milltir. Dyma rywbeth fydd rhaid i mi ddysgu wrth gamu fyny i’r marathon blwyddyn nesaf.

Wrth gwrs, mae pawb yn wahanol a’r cyngor cyffredinol ydy i gymryd llymaid, rhyw 4 i 6 owns, bob rhyw 20 munud. Be dwi wedi clywed rhai yn dweud ydy hyn – yfwch rywbeth os ydach chi’n sychedig, ond fel arall peidiwch. Mae hynny’n gwneud sens i mi.

O ran bwyta, eto mae’n dibynnu be sy’n gweithio i chi wrth hyfforddi. Mae rhai’n dweud y dylech chi fwyta rhywbeth os ydach chi’n rhedeg yn hirach na 60 munud, eraill yn dweud 75 munud, ac eraill yn dweud 90 munud. Dylai eich ryns hir fod yn rhoi rhywfaint o arweiniad i chi yn fy marn i – trïwch gymryd sylw o pryd rydach chi’n tueddu i redeg allan o stêm.

Ma’r gels ma’n boblogaidd, ond fyswn i’n tueddu’n fwy at yr hen ffefryn o jelly babies, neu mae dates sych yn dda os am rywbeth mwy naturiol. Yn sicr fyswn i’n cadw’n glir o gels os nad ydach chi wedi arfer eu defnyddio nhw neu allech chi fod yn chwilio am y portaloo agosaf!

Jyst i bwysleisio, dwi ddim yn faethegydd o fath yn y byd, ond dyma’r math o drefn fydda i’n sticio iddo fel arfer. Y cyngor mwyaf fyddai i arbrofi wrth i chi hyfforddi a gweld be sy’n gweithio i chi.

Advertisements

Cyhoeddwyd gan Owain Schiavone

Boi bach o bob dim!

One thought on “Bwyta cyn ras

  1. Diolch am y blogs diddorol Ows.
    Ddim yn addas i bawb dwi’n gwybod ond mae’n handi iawn cadw cwpwl o stics Moam yn dy boced ar ‘run’ hir. Rhad i’w prynu, lot mewn paced I bar’a sawl ras a rhwydd i gario mewn poced shorts a ballu – creu poer ac yn felys. Gwahanol i gels sy’n colli wrth i ti agor y blincin peth ac ypsetio stumog ambell un os digwydd llyncu gormod ar y ffordd rownd!

    Hoffi

Gadael Ymateb

Rhowch eich manylion isod neu cliciwch ar eicon i fewngofnodi:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Newid )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Newid )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Newid )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Newid )

Connecting to %s

Create your website at WordPress.com
Cychwyn arni
%d bloggers like this: