Ymdrech 159 Kipchoge – detholiad o ffeithiau a ffactorau pwysig

Dwi fel plentyn ar noswyl Nadolig gymaint ydw i’n edrych ymlaen at weld ymdrech Eliud Kipchoge i dorri dwy awr ar gyfer pellter y marathon bore fory.

Mae’r ymdrech yn hollti barn, hyd yn oed yn fwy nag oedd ei ymdrech gyntaf, ‘Breaking2’, ar gwrs rasio Monza yn Yr Eidal yn 2017. Mae rhai’n cwestiynu gwerth yr her, eraill yn ei weld fel stynt marchnata a PR, a lot o bobl jyst ddim yn hoffi cysylltiad cwmni dadleuol Ineos gyda’r holl beth.

Dwi’n cydymdeimlo, ac yn cytuno i raddau gyda’r dadleuon yma i gyd – yn sicr ymdrech i werthu sgidia’ rhedeg i Nike a rhoi PR da i Ineos ydy o yn y bôn. Ond, tu hwnt i hynny, dwi’n credu ar y cyfan ei fod o’n beth da i redeg – yn ‘chydig bach o hwyl, ac yn gyfle i roi llwyfan ehangach i redeg gan ddenu diddordeb o’r newydd.

Mae ‘na lwyth o wybodaeth allan yna ynglŷn â’r hyn sy’n digwydd a’r hyn sy’n rhaid i Kipchoge wneud i gyflawni’r nod a bydd y darllediad fory’n siŵr o gynnwys llwyth o ystadegau pellach a gwybodaeth ynglŷn â’r paratoadau – information overload go iawn!

Dyma ddetholiad o rai o’r pethau gorau dwi wedi dod ar draw ar y cyfryngau ynglŷn â’r ymdrech, gan hefyd grynhoi rhai o’r ffeithiau a ffactorau pwysig.

Dyddiad ac amser

12 Hydref 2019

8:15 (amser Fienna) 7:15 (amser Cymru)

Lleoliad

Fienna – parc gwyrdd o’r enw Prater Hauptalee

Pam y lleoliad yma? Mae’r ddinas yn fflat iawn a’r tymheredd yn gynnes ar gyfer mis Hydref, ond ddim yn rhy gynnes – mae’r rhagolygon yn awgrymu rhwng 8 a 12 gradd Celsius, a’r gred ydy mai 10 gradd Celcius ydy’r tymheredd delfrydol ar gyfer rhedeg pellter. Dyma’r eglurhad gan dîm Ineos:

Y Cwrs

Hyd 4.3k, neu 9.6k o lŵp (‘allan ac yn ôl’) llawn fflat a syth

Rowndabowt i droi bob pen

Bydd Kipchoge’n rhedeg y lŵp 4.4 gwaith

Y Pacemakers

Mae rhain yn allweddol, ac mae’r rhestr yn cynnwys 41 o redwyr gorau’r byd dros bellteroedd sy’n ymestyn o’r 1500m i’r marathon.

Byddan nhw’n rhedeg mewn siâp arbennig sy’n rhoi’r cysgod ‘drafftio’ gorau posib i Kipchoge rhag y gwynt.

Yr esgidiau

Crëwyd esgidiau newydd gan Nike ar gyfer ymdrech Breaking2 yn 2017 – Vaporfly 4%. Yr honiad oedd bod rhain yn gwella effeithlonedd rhedwr o 4%. Ers hynny mae fersiwn diweddaraf y ‘next%’ wedi ymddangos. Mae’r 5 amser cyfyma’ erioed ar gyfer y marathon wedi eu gosod mewn fersiwn o’r esgid Vaporfly ers hynny!

Y si ydy bod fersiwn diweddarach eto ganddynt i Kipchoge wisgo fory.  

Y Cyflymder

Mae’r cyflymder yn ddigon i ddod â dŵr i’ch llygaid – 4:34.5 munud y filltir, neu 2:50 munud/km i’r rhai sy’n delio mewn arian newydd!

Dyma’r cyfartaledd amser sydd angen iddo redeg ar gyfer pellteroedd rhwng 100m a hanner marathon:

Mae’r siart isod yn dangos y gymhariaeth rhwng ei splits ym Monza yn 2017 (2:00:25), Berlin pan dorrodd record y byd llynedd (2:01:39) a’r hyn mae’n gobeithio rhedeg yn Fienna:

Y Gefnogaeth

Mae’r ffaith bydd cefnogwyr yn gwylio’r ymdrech fory’n mynd i fod yn hwb mawr – roedd yr ymdrech ym Monza tu ôl i ddrysau caeedig i bob pwrpas. Mae’n debyg bod pobl yn teithio o bob rhan o’r byd i gefnogi yn Fienna.

Mae llwyth o enwogion wedi bod yn postio fideos yn dymuno’n dda i Eliud, gan gynnwys un o fy hoff redwyr erioed, Haile Gabrselassie sy’n darogan 1:58:57 mae’n ymddangos!

Lle gallwch chi wylio?

Bydd modd i chi wylio’n fyw ar sianel YouTube Ineos, ac mae ‘profiad ail sgrin’ gyda chynnwys ychwanegol ar wefan ineos159challenge.com.

Gallwch hefyd wylio ar wefan BBC Sport a thrwy’r botwm coch ar eich teledu.

Mae’n werth dilyn sylwadau ambell sylwebydd ar Twitter hefyd, yn enwedig Ed Caesar

Cadarnhau dyddiad ymdrech 1:59

Mae Ineos wedi cadarnhau y bydd Eliud Kipchoge yn cynnal ei ymdrech i dorri dwy awr ar gyfer pellter y marathon ddydd Sadwrn yma, 12 Hydref.

Rydym yn gwybod ers peth amser mai’r penwythnos yma oedd y bwriad, ond gyda ffenestr o ryw wythnos i ganiatáu am dywydd ffafriol. Ac mae’n ymddangos bod y rhagolygon yn dangos tywydd delfrydol yn Fienna fore Sadwrn!

Does dim cadarnhad o’r union amser bydd Kipchoge a’i griw yn dechrau ar eu hymdrech, ond mae’n debygol o fod yn gynnar yn y bore, rhwng 5am a 9am ydy’r neges ar hyn o bryd ond fyswn i’n dyfalu tua 7am yn ôl yr hyn sy’n cael ei ddweud gan rai sylwebwyr.

Y cwrs yn Fienna – Prater Hauptallee (Llun: Tokfo, Wikimedia Commons )

Mae Kipchoge eisoes wedi cyrraedd Fienna, ac wedi cael golwg ar y cwrs syth Prater Hauptallee sydd â rhesi o goed i’r naill ochr a’r llall, gan gynnig awyrgylch ocsigen gyfoethog.

Ag yntau wedi methu’r nod o ddim ond 26 eiliad yn 2017, ac wedi torri record swyddogol y byd ers hynny, mae llawer o wybodusion yn credu gall Kipchoge gyflawni’r orchest y tro hwn. Mae darn difyr iawn yn rhifyn diweddaraf Runners World, sydd hefyd ar-lein, yn egluro pan bod ganddo gyfle gwirioneddol – gwerth darllen yn sicr.  

Mae un cylch o’r cwrs yn 9.6km gyda rowndabowt bob pen, sy’n sicrhau bydd Eliud yn rhedeg mewn llinell syth am 90% o’r 26.2 milltir

Dwi’n credu, ac fel ffan mawr o Kipchoge, wir yn gobeithio y bydd yn ei gwneud hi ac fe fydda i wedi fy nglynu i’r sgrin fore Sadwrn wrth baratoi brecwast i’r plantos!

Bydd modd gwylio’r ymdrech yn fyw ar sianel YouTube Ineos, ac mae’n debyg bod modd gwylio ar fotwm coch y BBC ac Eurosport 2 hefyd.

Os ydach chi isio blas o’r paratoadau a dod i adnabod nifer o’r athletwyr anhygoel o dalentog fydd yn cefnogi Eliud fel pacemakers, gan gynnwys enillydd Hanner Marathon Caerdydd llynedd, Jack Rayner (i roi cysylltiad Cymreig bychan iawn!), yna mae swp o fideos byr da ar y sianel ar hyn o bryd. Gan gynnwys y cyflwyniad bach yma i’r dyn ei hun, sy’n egluro rhywfaint ynglŷn â pham mod i’n gymaint o ffan o’r boi!

Dwi’n ymwybodol bod barn pobl ynglŷn â’r her yma’n amrywio, yn enwedig o gael cwmni dadleuol Ineos yn arwain y prosiect. Er hynny, dwi’n ei weld o fel arbrawf diddorol iawn, ac ychydig bach o hwyl sy’n codi proffil rhedeg ac a fydd gobeithio’n denu mwy at y gamp.

Mwy am yr ymdrech yn y man!!

Adroddiad ras: ½ Marathon Caerdydd

Dwi am rannu cyfrinach gyda chi…tydi rasys ddim wastad yn mynd cystal â’r gobaith!

Fawr o gyfrinach mewn gwirionedd os ydach chi’n rasio’n rheolaidd! Ond os ydach chi’n fwy newydd i’r gamp, ac yn awyddus i wneud mwy, a gwella ar y PBs mae’n ffaith sy’n werth ei nodi a chofio.

Mae Hanner Marathon Caerdydd yn un o uchafbwyntiau’r calendr rasio i mi, fel llawer iawn o bobl eraill. Ras fwyaf Cymru ar strydoedd ein prif ddinas. Ras mae pawb, yn rhedwyr neu beidio, yn ymwybodol ohoni. Ras dwi wedi cael PB ynddi bob amser dwi wedi ei rhedeg hi…nes y tro yma!

Yn erbyn y ffactorau, yn benodol cael fy nghnoi gan gi yr wythnos flaenorol (mae hona’n stori arall!), ges i ddiwrnod i’w gofio yn Hanner Marathon Caerdydd llynedd. Cnocio bron munud a hanner oddi-ar fy amser gorau dros y pellter gan sicrhau amser ‘Championship’ sy’n gwarantu lle i mi ym Marathon Llundain – nod ro’n i’n meddwl oedd ymhell tu hwnt i fy nghyrraedd flwyddyn ynghynt, os nad fisoedd ynghynt.

Roedd hi wastad yn mynd i fod yn her i wella ar hynny eleni, ond dwi wastad yn trio herio fy hun ac yn meddwl y galla i wneud yn well. Er mod i wedi bod yn dweud wrth fy hun nad oes pwysau o gwbl eleni, mewn gwirionedd dwi’n teimlo mod i mewn gwell siâp na llynedd ac anelu i wella fy amser.

Roedd ‘nid da lle gellir gwell’ yn rhywbeth ro’n i’n clywed yn reit aml yn yr ysgol, ac efallai bod hynny wedi aros gyda mi oherwydd mae’n debyg mai fy ngwendid mwyaf ydy mod i byth 100% yn hapus ac yn meddwl mod i’n gallu gwneud yn well.

Teimlo’n dda

Yr ogia cyn y ras. Amseroedd da i Dewi ( 01:36:37) ac Archie ( 02:08:22) ddydd Sul.

Nes i sôn yn y blog am ½ Marathon Caerdydd wythnos diwethaf bod hon yn ras wahanol i bob un arall, bod angen bod yn ymwybodol o’r torfeydd a rhoi mwy o amser i’ch hunain ac ati. Dwi’n hanner jogio draw yn ddigon buan i gyfarfod ffrind, Dewi erbyn 8:45 – cafodd y ddau ohonom ni strach gyda’r ciw’s i ollwng ein bagiau llynedd, felly rydan ni’n awyddus i osgoi hynny’r tro yma. Rydan ni’n gollwng y bagiau mewn da bryd a dwi’n gweld cwpl o ffrindiau rhedeg eraill am sgwrs, gan gynnwys ffrind coleg arall, Archie, ac yn teimlo’n gyfforddus.

Yr un peth dwi ddim yn llwyddo i wneud ydy cynhesu fyny’n iawn – mae hynny wastad yn her yng Nghaerdydd oni bai eich bod chi’n ddigon ffodus i fod ymysg y rhedwyr elit sy’n cael mynd i gynhesu yn y castell. Dwi’n penderfynu trio gwneud ychydig wrth ochr y llinell ddechrau, ond mae stiward yn pregethu “you have to get in the pen NOW!”, felly dwi’n ufuddhau.

Mae’r gwn yn mynd ac mae’r dechrau mor chwyrn ag arfer. Er hynny, mae pethau’n setlo’n gyflym a dwi’n ffeindio fy hun mewn grŵp mawr, ond da, yn fuan iawn. Mae ‘na lot o wynebau cyfarwydd yma – rhedwyr sydd tua’r un lefel a mi, ac ambell un sydd ychydig yn gynt. Dwi’n teimlo’n gyfforddus iawn am y tair neu bedair milltir gyntaf wrth i’r grŵp deneuo a dwi yng nghwmni grŵp llawer llai o redwyr cryf wrth gyrraedd Penarth.

Mae’r splits yn gyflym, ond yn debyg i’r hyn dwi’n anelu amdano – dwi’n dweud wrth fy hun i sticio gyda’r grŵp nes y morglawdd er mwyn cysgodi rhag y gwynt, ac wedyn gweld beth ddaw. Er gwaetha’ hynny, wrth agosáu at y morglawdd dwi’n dechrau colli cysylltiad ac yn fuan iawn dwi rhwng dau grŵp ar y rhan gwaethaf posib o’r cwrs – typical. Yn waeth na hynny, mae’n dechrau teimlo’n galed…a dwi ddim ond 5 milltir mewn!

Ddaw hi ddim

Yr hyn sy’n dilyn ydy 8 o’r milltiroedd caletaf dwi wedi profi mewn ras. Dwi’n edrych ymlaen at weld fy nheulu sy’n cefnogi ar 7 milltir, ac yn trio ymddangos yn frwdfrydig wrth basio, ond dwi’n amau os ydw i’n twyllo unrhyw un! Wrth i redwyr ddod heibio o’r tu ôl dwi’n trio dweud wrth fy hun i yrru ymlaen, a bod yr ail wynt yn siŵr o ddod yn fuan, ond wrth i’r milltiroedd basio dwi’n dal i ddisgwyl nes sylweddoli yn y diwedd na ddaw hi heddiw.

Mae’n sefyllfa wahanol iawn i llynedd, lle’r o’n i’n pasio pobl eraill yn ail hanner y ras. Y tro yma, fi ydy’r un sy’n cael fy hela ac er bod ambell un yn fy annog i fynd gyda nhw, tydi’r coesau jyst ddim yna.

Dwi wedi trafod fy edmygedd o gryfder meddyliol Eliud Kipchoge ac wedi trio dysgu o hynny, ac o dechnegau dwi wedi clywed mae rhedwyr eraill yn defnyddio pan fydd pethau’n mynd yn galed. Yn anffodus, mae hynny i gyd yn mynd anghof ddydd Sul, ac mi fyddai’n onest, mae’r meddyliau’n rai negyddol a dwi’n rhoi amser caled iawn i fy hun.

Mae’r allt fach serth ar filltir 12 yn teimlo’n anoddach nac erioed, ac yn groes i’r arfer does dim llawer o gic gen i yn y filltir olaf. Dwi’n falch iawn i weld y llinell derfyn, y tanc yn wag.

Hanner cic i ddal cwpl o fois wrth orffen, ond fawr ddim yn y tanc

Dadansoddi

Yr hyn dwi wedi anghofio’n ystod y milltiroedd tywyll yna ydy mod i heb weld llawer o’r wynebau cyfarwydd yna oedd yn y grŵp gyda fi ar ddechrau’r ras…prin unrhyw un ohonyn nhw a dweud y gwir. Un ar ôl y llall, mae’r bois o glybiau’r Gorllewin yn croesi’r llinell a seiat yn ffurfio.

Daw i’r amlwg yn weddol fuan mai nid fi ydy’r unig un sydd wedi cael diwrnod caled. A dweud y gwir, mae bron pawb dwi’n sgwrsio â nhw, yn redwyr cryf i gyd, yn dweud eu bod nhw wedi dioddef. Reit, nid jyst fi sydd wedi cael diwrnod gwael felly…tybed os mwy ynddi na hynny? Hmm, erbyn meddwl, roedd hi’n reit wyntog mewn sawl lle…ac mae’n ymddangos ei bod hi’n ddiwrnod clos iawn hefyd. Mae ‘na nifer o ffactorau tu hwnt i reolaeth sy’n gallu effeithio ar berfformiad.

Er mod i 72 eiliad yn arafach na llynedd, dwi’n darganfod yn ddiweddarach mod i mewn gwirionedd yn gorffen 14 safle’n uwch nag yn 2018. Ac o ystyried pethau a thrio dadansoddi’n fanylach, er yn siomedig bod y pen wedi ildio pan aeth pethau’n galed, mae’n gadarnhaol mod i wedi dod trwy hynny a chael amser digon parchus yn y bon. Dwi’n weddol ffyddiog mod i wedi dysgu o’r profiad, ac yn mynd i fod yn gryfach o ganlyniad.

Dyna’r neges yn y stori am wn i – does ‘na ddim math beth a ras wael, dim ond rasys sydd ddim cystal â’r gobaith. Y fuddugoliaeth ydy’r gwaith hyfforddi, cyrraedd y llinell ddechrau mewn cyflwr da, a gobeithio croesi’r llinell derfyn mewn un darn. Mae’n bwysig gosod targedau, hyd yn oed rhai uchelgeisiol, ond tydi hi ddim diwedd y byd os nad ydach chi cyrraedd y targedau yna bob tro – y broses, a dysgu o’r profiad sy’n bwysig.

Bekele v Kipchoge a thorri dwy awr

Mae record y byd y marathon wedi bod yn y newyddion dros yr wythnos diwethaf. Rhedodd  Kenenisa Bekele o Ethiopia ras anhygoel ym Marathon Berlin ddydd Sul diwethaf a dod o fewn dwy eiliad i dorri’r record byd o 2:01:39 sy’n eiddo i Eliud Kipchoge o Kenya.

Ro’n i wedi fy synnu’n fawr i ddweud y lleiaf wrth glywed y newyddion. Does dim amau mai Bekele ydy un o’r rhedwyr pellter gorau erioed – yn ôl nifer, fo ydy’r gorau erioed o ystyried ei record dros ystod eang o’r 5000m i’r marathon.

Tair medal aur ac un arian dros y 5,000m a 10,000m yn y Gemau Olympaidd, pum medal aur (ac un efydd) ym Mhencampwriaethau’r Byd dros y pellteroedd hynny, gan hefyd osod record byd dros y ddau bellter hefyd.

Cam mawr i’r marathon

Mae camu i’r marathon yn heriol – gall Mo Farah dystio i hynny. Mae gyrfa Bekele ers camu i’r marathon wedi bod yn gymysg i ddweud y lleiaf.

Enillodd Bekele ei farathon cyntaf ym Mharis yn 2014 gan osod record i’r cwrs, 2:05:04, ond ers hynny mae wedi bod yn anghyson. Pedwerydd yn Chicago 2014, ras a enillwyd gan Kipchoge; methu gorffen Dubai yn 2015 a thrydydd yn Llundain 2016 (eto, gyda Kipchoge’n fuddugol).

Yna, ennill Berlin yn 2016 mewn amser anhygoel o 2:03:03 – yr ail amser gorau erioed i’r marathon ar y pryd. Methodd a gorffen Dubai eto yn 2017, cyn gorffen yn ail i Daniel Wanjiru yn Llundain.

Methodd â chystadlu gyda Kipchoge ym Marathon Llundain 2018, na chwaith Mo Farah i ddweud y gwir – enillodd Eliud mewn 2:04:17, gyda Farah yn drydydd a Bekele’n ddim ond chweched mewn 2:08:53.

Cysondeb Kipchoge

Ers hynny, mae Eliud Kipchoge wedi chwalu record y byd ym Merlin mis Hydref y llynedd – 2:01:39, oedd funud ac 18 eiliad ynghynt na’r record flaenorol a osodwyd gan Dennis Kimetto ar yr un cwrs yn 2014. Yna, rhedodd yr ail amser gorau erioed yn Llundain ym mis Ebrill eleni – 2:02:37 – gan lusgo Mosinet Geremew yn yr ail safle i amser o 2:02:55, fyddai’n record byd flwyddyn yn ôl.

Yn hollol wahanol i Bekele, mae Kipchoge wedi bod yn hynod o gyson ers symud i’r marathon – mae wedi ennill 12 o’r 13 marathon mae wedi rhedeg ynddyn nhw – yn ail ddim ond unwaith ym Merlin yn 2013 wrth i Wilson Kipsang dorri record y byd i ennill.

Wrth i Kipchoge baratoi ei ymgais i dorri’r amser hudol o ddwy awr ar gwrs marathon answyddogol yn ddiweddarach yn y mis, teg dweud mod i’n grediniol ei fod ben ac ysgwyddau’n well nag unrhyw redwr marathon arall, gan gynnwys Bekele.

Ond lle rydach chi’n gwybod yn union beth fyddwch chi’n ei gael gan y gŵr o Kenya, mae gan Bekele y gallu gwyrthiol hwnnw o dynnu rhywbeth hudol o’i het. Go brin fod llawer, os unrhyw un yn disgwyl yr hyn ddigwyddodd wythnos diwethaf, ond y canlyniad ydy galwadau i weld y ddau gawr yn mynd benben ym Marathon y Gemau Olympaidd yn Tokyo blwyddyn nesaf.

Petai hynny’n digwydd, yn bersonol dwi’n dal i gredu’n gryf mai Kipchoge fyddai’n dod i’r brig, ac mae hynny’n bennaf diolch i’r hyn ddaw i’r amlwg wrth wylio’r ffilm ddogfen ardderchog Breaking2 isod.

Dim terfyn

Dwi’n bwriadu trafod ei ymgais i dorri dwy awr yn Fienna yn ddiweddarach yn y mis mewn blog arall – ydw, dwi’n ffan mawr!

Ffilmiwyd y ffilm ddogfen isod ar gyfer sianel YouTube National Geographic yn ystod ei ymgais flaenorol yn 2017, lle daeth yn boenus o agos at gyrraedd y nod.

Mae gan Kipchoge ddywediad – ‘No human is limited’ – a boed chi’n rhedwr neu beidio, byddwn yn argymell gwylio’r ffilm yma i brofi’r cryfder meddyliol anhygoel sydd ganddo.

Dyna’r gwahaniaeth amlwg rhyngddo a’r ddau athletwr arall sy’n rhan o’r her, Lelisa Desisa a Zersenay Tadese a dyna pam dwi’n grediniol y byddai’n feistr ar Kenenisa Bekele petai’r ddau’n cwrdd mewn marathon yn y dyfodol.

Hanner Marathon Caerdydd – tips i’r tro cyntaf

Heb os, Hanner Marathon Caerdydd ydy ras fwyaf Cymru mewn sawl ystyr.

Dyma’r ras Gymreig fwyaf o ran y nifer sy’n rhedeg – mae’n debyg bod 27,500 wedi cofrestru eleni. Hon ydy’r ras uchaf ei phroffil yn y wlad, ac yn sicr y digwyddiad rhedeg sy’n cael y mwyaf o sylw gan y cyfryngau Cymreig. I’r rhedwyr clwb gorau, mae hefyd yn bwysig gan ei fod yn llwyfannu pencampwriaeth hanner marathon Cymru.

Mae pawb yn gwybod bod Hanner Marathon Caerdydd yn digwydd y penwythnos yma, a bydd llawer iawn o bobl yn rhedeg ras o’r pellter yma am y tro cyntaf ddydd Sul. Ond hyd yn oed os ydach chi wedi rhedeg y pellter o’r blaen, mae Hanner Caerdydd yn wahanol iawn i unrhyw hanner marathon arall yng Nghymru.

Dwi wedi rhedeg y ras rhyw chwe gwaith erbyn hyn, ac yn hoff iawn ohoni – mae’r gefnogaeth yn wych, y cwrs yn ardderchog, a chyfle am amser da.

Felly ro’n u’n meddwl y byddai’n werth rhannu ambell ddarn bach o gyngor i unrhyw un sy’n rhedeg y ras am y tro cyntaf, gan obeithio bydd yn help i chi fwynhau’r profiad.

Rhowch ddigon o amser i’ch hun cyn y ras.

Mae ‘na loooot o redwyr yng Nghaerdydd, ac mae hynny’n golygu bod popeth yn cymryd mwy o amser nag y byddai mewn ras lai. Rhowch ddigon o amser i’ch hunain baratoi, gollwng eich bag kit, a chyrraedd eich lloc ar y llinell ddechrau. Mae’r trefniadau’n wych, ond mae ‘na waith ciwio ar gyfer popeth, sy’n arwain yn daclus at….

Ewch i’r tŷ bach cyn anelu am yr ardal dechrau.

Mae ‘na lot o portaloos yn ardal ddechrau/gorffen y ras, ond mae 27,000 o bobl isio mynd i’r tŷ bach ar yr un pryd yn golygu lot o aros, a hynny’n ychwanegu at y stress cyn y ras. Gwnewch y defnydd gorau o’r toiled yn lle bynnag fyddwch chi’n aros cyn anelu draw, rhag ofn nad oes cyfle/amser ger y llinell.

Piniwch eich rhif ymlaen llaw.

Mawn rasys llai mae ‘na binau yn yr HQ fel arfer, ond yng Nghaerdydd does dim man cofrestru felly maen nhw’n anoddach cael gafael arnynt. Gwell pinio eich rhif ymlaen llaw fel bod un peth yn llai i boeni amdano.

Peidiwch dechrau’n rhy gyflym.

Dwi erioed wedi gweld ras sy’n dechrau mor gyflym â Chaerdydd. Mae’r nifer fawr o redwyr a chyffro ar y dechrau’n golygu bod pawb yn hedfan o’r blocs – bydd y filltir gyntaf wedi pasio bron cyn i chi sylwi. Trïwch osgoi’r temtasiwn i fynd yn rhy gyflym – yn un peth, gallwch dalu nes ‘mlaen yn ras, ac  yn ail, mae ‘na lot o rwystrau fel polion, bollards, kerbs ac ati ar ran gyntaf y cwrs  sy’n anodd eu gweld yng nghanol y torfeydd. Gofal pia’ hi.

Manteisiwch ar y gefnogaeth.

Un peth da am ras fawr fel hon ydy’r gefnogaeth wych ar y cwrs. Mae ‘na gwpl o lefydd sy’n tueddu i fod yn dawelach fel Ffordd Penarth a’r morglawdd, ond fel arall mae llwyth o bobl yn cefnogi ar y cwrs ac yn barod i roi hwb i chi.

Cadwch rywbeth yn y tanc ar gyfer y Rhath.

Ar y cyfan mae’r cwrs yn fflat, ond mae ambell ddringfa fach sy’n gallu bod yn galed, yn benodol i fyny am Benarth tua milltir 4, ac yna ar hyd ochr dde Parc y Rhath ar filltir 10 – pan mae hi’n dechrau mynd yn galed. Mae pawb yn gwybod am y gic fach ar milltir 12 – mae hi’n un fach eitha’ serth, ond yn fyr. Dim ond milltir sydd i fynd erbyn hyn ac ar ‘i lawr yn bennaf felly ewch amdani.

Cefnogwyr hwyliog y Rhath.

Un ysgogiad wrth i chi agosáu at dop Parc y Rhath ydy’r cefnogwyr mewn oed sydd bob amser allan ac mewn hwyliau. Cadwch olwg amdanyn nhw ar ochr dde’r ffordd, o flaen eu cartref preswyl yn eu cadeiriau olwyn – codwch lawr a byddwch chi’n siŵr o gael gwaedd.

Gorffennwch yn gryf.

Does ‘na ddim llawer o deimladau gwell mewn rhedeg na throi’r gornel 90 gradd olaf yna at Rodfa Edward VII a gweld y llinell derfyn. Codwch y pengliniau, pwmpiwch y breichiau a sugno’r awyrgylch am bob eiliad o gymal olaf y ras.  

Pob hwyl i bawb sy’n rhedeg, mwynhewch y diwrnod a byddai’n wych clywed sut aeth hi gyda chi yn y sylwadau isod.

Bwyta cyn ras

Mae’r cofnod yma’n ymateb i gais penodol ar Twitter gan Deian Creunant (@Creunant), ond yn gwestiwn mae cwpl o bobl wedi holi i mi yn ddiweddar – beth i’w fwyta cyn ras.

Dwi’n gwybod bod Deian yn paratoi ar gyfer Hanner Marathon Caerdydd ar hyn o bryd, ac yn rhedeg yn dda o’r hyn dwi wedi gweld ohono o gwmpas Aber yn ddiweddar. Felly dwi am ganolbwyntio ar bellter hanner marathon oherwydd mae’r pellter yn ffactor wrth dewis beth i’w fwyta yn fy marn i.

Yn anffodus, dwi’m yn credu bod un ateb i bawb gyda’r cwestiwn yma – y gwir ydy bod pawb yn wahanol, ac mae ffactorau gwahanol ym mhob ras. Mae pethau fel tywydd, faint o ddringo sydd i’w wneud yn ogystal â phellter wrth gwrs yn gallu golygu addasu’r cynllun arferol, a dwi’n dal i amau os ydw i’n bwyta’r pethau iawn, ar yr amser iawn cyn ras.

Ond yn gyffredinol, dyma syniad o’r math o beth sy’n gweithio i mi fel arfer.

Dyddiau / noson cyn y ras

Yn bersonol, dwi’m yn newid gormod ar fy neiet arferol yn y dyddiau’n arwain at ras – dwi’m yn un sy’n bwyta lot o rhyw gacennau a bisgedi ac ati, ond petawn i yna masiwr fyswn i’n osgoi pethau felly. Fyswn i ddim yn argymell gormod o byrgyrs a chips chwaith, na têc awê Chinese noson cyn y ras!

Ma pawb wedi clywed am ‘carb loading’, a pan o’n i’n newydd i redeg ro’n i’n euog o stwffio cymaint o basta ag o’n i’n gallu noson cyn ras 10k neu ½ Marathon (…a dwi’n gallu stwffio loooot o basta!) Does dim angen bwyta mwy na fyddech chi fel arfer, ac os rhywbeth dwi’n bwyta bach llai er mwyn teimlo bach yn ysgafnach – rydach chi isio deffro bore’r ras yn teimlo braidd yn llwglyd yn hytrach nag yn llawn dop.

Dwi’n meddwl bod pryd bwyd sydd â digon o carbs yn dda y noson cyn ras, ond peidiwch mynd dros ben llestri. Nes i ddarllen yn rhywle ei bod hi’n bwysig bwyta salad gyda’r pasta / reis er mwyn torri’r carbs i fyny a helpu’r corff i’w treulio, felly powlen dda o basta a saws tomato, gyda salad ydy hi i mi fel arfer.

Y rheol aur dros y dyddiau’n arwain at ras ydy peidio bwyta unrhyw beth anarferol sydd â photensial i ypsetio’r stumog. Triwch yfed digon o ddŵr yn ystod i diwrnod cynt hefyd, ond eto heb fynd dros ben llestri.

Bore y ras

Fan hyn mae’r ffactorau’n bwysig – yn benodol, pellter ac amser y ras. Yn achos Hanner Marathon Caerdydd wythnos nesaf rydan ni’n sôn am ras eitha’ cynnar am 10:00, felly beth bynnag fyddwch chi’n dewis i frecwast mae’n allweddol gadael digon o amser i’r bwyd dreulio.

Faint o amser? Mae’n dibynnu’n llwyr ar yr unigolyn – mae’n debyg bod Mo Farah yn treulio bwyd yn gyflym, a’i fod yn gallu bwyta cwpl o dafelli o dost cyn lleied a 40 munud cyn sesiwn, ond yn gyffredinol y cyngor ydy i ganiatáu o leiaf dwy awr rhwng bwyta a rhedeg.

Yn bersonol dwi’n hoffi rhoi rhyw dair awr rhwng bwyta brecwast a ras i fod yn saff – yng Nghaerdydd fyddai’n codi tua 6:00 a thrio bwyta fy mrecwast erbyn tua 6:30 sy’n rhoi digon o amser cyn dechrau cynhesu.

Beth i’w fwyta? Ar gyfer 5k neu 10k, dwi’m yn teimlo fod angen gormod – dwi’n tueddu i setlo am ddarn o dost a jam, gyda banana rhyw awr cyn rasio. Ar gyfer hanner marathon, sy’n ras hirach a llai chwim, dwi’n hoffi bach o uwd – ond powlen lot llai na fydden i’n ei gael ar fore arferol (ydw, dwi’n gallu stwffio powlen anferth o uwd yn ddigon rhwydd hefyd!)

Dwi’n hoffi cwpl o gwpanau o goffi hefyd – du ar fore ras yn hytrach na’r cappuccino arferol! Mi wna’i sipian coffi hyd at awr cyn y ras, ac efallai bach o ddŵr hyd at 30 munud cyn dechrau rhedeg. Wedi dweud hynny mae rhain dadlau bod coffi’n ‘dehydratio’ ac yn cadw’n glir. Dwi’n teimlo mod i angen yr hwb bach yna.

Fyddai wastad yn cael banana rhyw 60-75 munud cyn ras, ond mae hyn yn deillio nôl i fy rŵtîn cyn gêm pêl-droed yn bennaf. Ond mae rhywbeth bach melys sy’n treulio’n gyflym yn help bach yn fy marn i.

Yn ystod y ras

Dwi ddim yn awdurdod ar hyn o gwbl yn anffodus. Yn bersonol, dwi ddim yn bwyta nag yfed dim mewn hanner marathon, oni bai ei bod hi’n dywydd poeth iawn.

Fyddai’n gwneud ryn hir hyd at 16 milltir heb fwyd na diod felly dwi’m yn gweld mod i angen unrhyw beth dros 13.1 milltir. Dyma rywbeth fydd rhaid i mi ddysgu wrth gamu fyny i’r marathon blwyddyn nesaf.

Wrth gwrs, mae pawb yn wahanol a’r cyngor cyffredinol ydy i gymryd llymaid, rhyw 4 i 6 owns, bob rhyw 20 munud. Be dwi wedi clywed rhai yn dweud ydy hyn – yfwch rywbeth os ydach chi’n sychedig, ond fel arall peidiwch. Mae hynny’n gwneud sens i mi.

O ran bwyta, eto mae’n dibynnu be sy’n gweithio i chi wrth hyfforddi. Mae rhai’n dweud y dylech chi fwyta rhywbeth os ydach chi’n rhedeg yn hirach na 60 munud, eraill yn dweud 75 munud, ac eraill yn dweud 90 munud. Dylai eich ryns hir fod yn rhoi rhywfaint o arweiniad i chi yn fy marn i – trïwch gymryd sylw o pryd rydach chi’n tueddu i redeg allan o stêm.

Ma’r gels ma’n boblogaidd, ond fyswn i’n tueddu’n fwy at yr hen ffefryn o jelly babies, neu mae dates sych yn dda os am rywbeth mwy naturiol. Yn sicr fyswn i’n cadw’n glir o gels os nad ydach chi wedi arfer eu defnyddio nhw neu allech chi fod yn chwilio am y portaloo agosaf!

Jyst i bwysleisio, dwi ddim yn faethegydd o fath yn y byd, ond dyma’r math o drefn fydda i’n sticio iddo fel arfer. Y cyngor mwyaf fyddai i arbrofi wrth i chi hyfforddi a gweld be sy’n gweithio i chi.

Tri llyfr i redwyr

Dwi’n aml yn dweud mai rhedeg ydy fy ‘downtime’ i, ond dwi hefyd yn ddarllenwr eitha’ brwd ac yn trio darllen am rhyw hanner awr i awr bob nos cyn cysgu.

Ffuglen sy’n mynd a fy mryd fel rheol ond nawr ac yn y man dwi’n codi llyfr ffeithiol, a bydd rhain fel arfer yn lyfrau am chwaraeon.

Dwi wedi cael blas ar ambell gyfrol am redeg dros y cwpl o flynyddoedd diwethaf, felly ro’n i’n meddwl y byddai’n werth dewis tri o’r rhain i’w hargymell i redwyr eraill.

Wna’i ddim mynd i drafod rhain mewn gormod o fanylder yn y blog yma – efallai bydd cyfle i hynny rhywdro eto. Crynodeb bach felly, gan obeithio bydd rhywbeth yn dal eich llygad.

  1. Running with the Kenyans – Adharanand Finn

Ag yntau’n 36 oed, ac yn redwr addawol yn ei ieuenctid, mae’r awdur yn ennill ras am y tro cyntaf ers oes gan ail-danio ei ddiddordeb a brwdfrydedd yn y gamp. Mae ei awydd i ddarganfod cyfrinach rhedwyr pellter gorau’r byd yn ei arwain wrth gwrs i Kenya, y wlad sydd wedi dominyddu rhedeg pellter, a’r marathon yn enwedig, ers degawdau. Mae Finn yn penderfynu pacio ei fagiau a symud ei deulu i Iten, y mecca i redwyr pellter ar y lefel uchaf.

Mae’r gyfrol yn ymchwil difyr i geisio darganfod cyfrinach rhedwyr Kenya, ond mae hefyd yn lyfr teithio o fath gyda dim prinder o hiwmor a throeon trwstan yr awdur ar ei ymweliad. Wedi’i ysgrifennu’n hyfryd, mae hefyd yn ddarlun difyr o fywyd a chymdeithas Kenya.

2. Two Hours – Ed Ceasar

I roi’r teitl llawn ‘Two Hours: The Quest to Run The Impossible Marathon’, sydd efallai’n dweud mwy am gynnwys y gyfrol. Mi wnes i ddarllen hon tua’r un pryd a ‘Breaking2’, sef  ymgais gyntaf Eliud Kipchoge (a Zersenay Tadese a Lelisa Desisa ) i redeg pellter marathon o dan ddwy awr – nod amhosib yn ôl y mwyafrif. Mae’r anhygoel Kipchoge yn paratoi am ail ymgais fis Hydref yma wrth gwrs, ac yn credu’n gryf fod yr her yn bosib.

Roedd yn ddifyr felly i ddysgu mwy am hanes y marathon ac ymgais y ddynol ryw i goncro 26.2 milltir. Mae’n mynd nôl i ddyddiau cynnar y marathon…a pham yn union fod y pellter yn 26 milltir 385 llath! Mae hefyd yn mynd â ni’n ddwfn i fyd y marathonwyr gorau, yn enwedig felly Geoffrey Mutai, a redodd y marathon cyflymaf erioed yn 2011 (2:03:02) yn Boston, er nad yw’r cwrs yn gymwys ar gyfer Record y Byd. Mae hefyd yn ymdrin â llawer o’r problemau sydd wedi dilyn rhai o redwyr gorau’r byd.

Mae’r ‘marathon dwy awr’ yn ganolog i’r gyfrol, felly’n amserol iawn wrth i Kipchoge baratoi ei ail ymdrech i dorri’r amser hwnnw. Amhosib? Mae Ceasar yn ein hatgoffa fod pobl yn credu bod dringo Everest yn amhosib ar un pryd, yn ogystal â rhedeg milltir mewn pedair munud.

Dwi hoff iawn o ysgrifennu Caesar, ac ei sylwebaeth ar y cyfryngau hefyd (@edcaesar). Mae’r llyfr yn trafod gwyddoniaeth, seicoleg a ffisioleg rhedeg, ond dwi’m yn credu bod rhaid i chi o reidrwydd fod a diddordeb mawr yn y gamp i fwynhau’r gyfrol – mae’r straeon a’r hanes yn ddigon ddifyr.

3. Born To Run – Christopher McDougall

Y gyfrol ddiweddaraf am redeg i mi ddarllen ac un ddifyr dros ben oedd wir yn gwneud i mi feddwl.

Craidd y stori ydy llwyth dirgel ym Mexico, y Tarahumara, sy’n byw’n gudd mewn ceunentydd ac yn ôl llawer yn redwyr pellter gorau’r byd. Mae’r awdur yn mynd ar antur i geisio darganfod y llwyth, ac yn bwysicach oll y gyfrinach sy’n eu galluogi i redeg pellteroedd anhygoel ar gyflymder aruthrol. Mae’r cyfan yn arwain at ras epig rhwng rhedwyr gorau’r Tarahumara, a rhai o redwyr ultra gorau, a mwyaf gwallgof, U.D.A.

Mae’r stori, a’r cymeriadau, yn mynd a ni i sawl cyfeiriad gwahanol. Mae’r gyfrol yn ddarn o ymchwil gwerthfawr, a hanfodol i esblygiad y ddynol ryw, a pham rydan ni wedi ein geni i redeg. Un o fy hoff benodau ydy hwnnw’n ymdrin ag un  o gymeriadau mwyaf y stori, Barefoot Ted, a’r ddadl dros redeg yn droednoeth. Dwi ddim yn bwriadu rhedeg yn gwbl droednoeth fel Ted yn y dyfodol agos, ond mae’n sicr yn gwneud i chi feddwl, ac mae’r ddadl yn erbyn esgidiau rhedeg clustoglyd (cushioned?!) yn un gref.

O’r dair, mae’n debyg mai hon ydy’r un sy’n gwneud i chi wir ystyried pwysigrwydd rhedeg a sut mai hon ydy’r weithred mwyaf naturiol a phur i ni. Darllen angenrheidiol.

Tair cyfrol am redeg, ond sy’n llawer mwyn na hynny. Os nad ydach chi’n redwr yn barod, yna dwi bron yn sicr y byddwch chi’n gofyn pam ar ôl darllen rhain.  

Adroddiad Ras: 1/2 Marathon Llyn Efyrnwy (8/9/19)

Dwi’m yn hollol siŵr beth ydy fy hoff bellter.

Ro’n i’n arfer meddwl mai 10k oedd o – cyflym, ond digon pell i fod yn ras endurance hefyd. Ond dros y cwpl o flynyddoedd diwethaf, dwi wedi dechrau tueddu’n fwy at yr hanner marathon – ydy, mae’n ras hir ond yn un sydd ddim angen cynllun hyfforddi 12 wythnos ar ei chyfer os ydy’r sylfaen yna ganddoch chi.

Dwi’n gwneud dwy hanner marathon y flwyddyn ers sawl blwyddyn bellach, sef Ras Cors Caron yn Nhregaron bob mis Chwefror a Hanner Marathon Caerdydd ym mis Hydref. Un yn ras fach, gartrefol ei naws, ond caled iawn…a’r llall yr hanner marathon fwyaf yng Ngymru. Ond ers i mi ddechrau hyfforddi’n fwy o ddifrif dros y cwpl o flynyddoedd diwethaf dwi wedi ychwanegu ail 1/2 Marathon yr un i raglen y gwanwyn a hydref.

Nes i redeg 1/2 Marathon Llyn Efyrnwy am y tro cyntaf llynedd wrth i mi drio gweld a oedd modd i mi dorri 75 munud ar gyfer y pellter ac ennill lle ‘Championship’ i fy hun ym Marathon Llundain. Ar y pryd roedd angen i mi dorri 5 munud oddi-ar y PB i wneud hynny, ac o ddeall bod Llyn Efyrnwy’n gwrs cyflym, roedd gwneud hon a Chaerdydd fis yn ddiweddarach yn ddau gyfle i gwrdd â’r nod.

Mae’r ras yn dechrau ym mhentref bach Abertidwr ger Llanwddyn, nid yn rhy bell o Lanfyllin. Ac mae’n eithaf gwallgof mewn gwirionedd, oherwydd gydag yn agos at fil a hanner o redwyr (gorffennodd 1286 eleni) mae’r ras yn meddiannu’r pentref bach cysglud yma’n llwyr am y diwrnod ar ddechrau mis Medi.

Un o’r maesydd parcio sydd ar gae pêl-droed y pentref

Oherwydd y cwrs cyflym, a lleoliad cyfleus, er yn wledig, mae’n denu rhedwyr o safon uchel o glybiau’r Canolbarth, Gogledd Cymru ac yn arbennig felly o dros y ffin. Mae vests o glybiau rhedeg enwog yn Lerpwl, Manceinion, Wolverhampton, Telford, Amwythig, Dudley a Chroesoswallt i’w gweld yn drwch yno. Gyda’r ras yn dathlu deng mlynedd ar hugain eleni, mae’r safon yn amlwg hyd yn oed yn uwch na’r arfer a dwi’n gweld ambell wyneb cyfarwydd wrth grwydro i HQ y ras yn neuadd y pentref, gan gynnwys un o redwyr marathon gorau Cymru, Andy Davies o Stockport Harriers.

Wastad rhywbeth does

Dwi wedi hyfforddi’n weddol drylwyr ar gyfer y ras, er bod diffyg rŵtîn mis Awst yn gallu gwneud hynny’n anos. Wedi dweud hynny, dwi heb osod nod penodol – nes i lwyddo i dorri’r 75 munud yn 1/2 Marathon Caerdydd llynedd, felly does dim pwysau i gael yr amser yna ar gyfer Llundain. Ond fel ma pob rhedwr yn gwybod, mae rhywyn wastad efo llygad ar wella eu hamser gorau, yn enwedig ar gwrs cyflym!

Y rhif wrth gefn!

Rhywbeth arall fydd yn gyfarwydd i redwyr ydy bod yna wastad rhyw stress cyn ras fawr! Roedd penwythnos y ras yn un prysur – taith i Gaerdydd gyda’r teulu i wylio Cymru’n curo Azerbaijan nos Wener, ac yna taro heibio Merthyr ar y ffordd adref ddydd Sadwrn ar gyfer y Rali Annibynniaeth fawr oedd yno. Wrth deithio nôl ger Llanelwedd mae rhyw atgof yn dod i’r meddwl o gael pecyn a rhif ar gyfer y ras ymlaen llaw llynedd…ond nad oes dim wedi cyrraedd y tro yma. Mae’r nodyn cofrestru wedi dod dros ebost, ond mae’r wefan yn cadarnhau bod y rhif i ddod yn y post – panic! Wrth gyrraedd y tŷ dwi’n gweld pecyn wedi cyrraedd yn y post, ffiw! Ond yna’n ei agor….pecyn a rhif Hanner Marathon Caerdydd – damia!

Ar ôl cael cadarnhad ar grŵp Facebook Aberystwyth AC bod pawb arall sy’n rhedeg wedi derbyn eu rhifau, does dim i wneud ond cysylltu â’r trefnwyr, er mod i’n gyndyn i wneud hynny gan wybod eu bod nhw siŵr o fod yn ei chanol hi noson cyn y ras. Chwarae teg, erbyn y bore, mae ateb gan y trefnydd, Janet, yn dweud nad oes problem ac ei bod am gadw rhif arall i mi gasglu ar y dydd. Diolch Janet!

Gwneud y grŵp

Ar ôl cwpl o filltiroedd ysgafn i gynhesu, dwi’n anelu am y llinell ddechrau. Dwi’n cofio ei bod hi’n gul iawn ar y dechrau, a mod i’n rhy bell nôl llynedd, felly’n aros mor hir a phosib nes mynd at y llinell. Er hynny, dwi rhyw dair neu bedair rhes o’r blaen a phrin fod lle i anadlu. Mae dechrau’r ras ar i lawr, ond yna’n dringo tipyn am y filltir gyntaf – hawdd iawn mynd yn rhy gyflym a chwythu, ond yr un mod hawdd dechrau’n rhy ofalus a cholli eich grŵp fel y gwnes i llynedd a gorfod rhedeg y 6 milltir olaf ar ben fy hun.

Gan gofio hynny, dwi’n penderfynu dechrau’n weddol gyflym, ac yn canfod fy hun mewn grŵp da o rhyw saith neu wyth rhedwr wrth i ni ddechrau cylchu’r llyn ar ôl croesi’r argae. Mae ‘na gwpl o wynebau cyfarwydd – bois ond dwi’n gyfforddus yn eu cwmni ac a ddylai fod yn anelu am amser tebyg i mi.

Mae’r 3-4 milltir cyntaf yn gyflym, ond yn agos at be dwi’n awyddus i redeg. Wedi dweud hynny, dwi’n teimlo’n eitha rybish! Ers y ffwtbol nos Wener mae gen i ddolur gwddw – dwi wedi hen arfer â theimlo bach yn sâl, neu rhyw anaf bach yn dod mlaen cyn ras ac yn gwybod bod y pen yn gallu chwarae gemau yn reit aml. Fel arfer, unwaith mae’r ras yn dechrau, mae popeth yn clirio, ond heddiw tydi hynny ddim yn wir ac erbyn milltir 5 dwi’n ei gweld hi’n anodd dal cyflymder y grŵp a dwi’n gwneud y penderfyniad bod rhaid i mi adael iddyn nhw fynd a rhedeg fy ras fy hun.

Yn aml mewn ras mae’n rhaid i chi wneud penderfyniad fel hyn – ydw i’n cadw at y cyflymder dwi wedi cynllunio neu’n gyfforddus efo fo, neu’n trio mynd bach yn gynt gyda grŵp neu redwr arall. Os ydach chi’n teimlo’n dda ac yn mynd amdani, mae’n gallu talu ar ei ganfed ond ar ddiwrnod arall, mae’r canlyniad yn gallu bod yn drychinebus! Yn ffodus, mae ‘na un rhedwr arall mewn vest streips glas a gwyn (Clwb Rhedeg Lerpwl dwi’n dysgu wedyn) yn llithro nôl gyda fi ac rydan ni’n rhedeg gyda’n gilydd am y pum milltir nesaf fwy neu lai. Mae rhain yn filltiroedd caled, arafach na’r hyn dwi isho, ac mae cwpl o redwyr yn dod o’r tu ôl rhywle ac yn hedfan heibio – o lle ddiawl ddaethon nhw?! Wedi dweud hynny, rydan ni hefyd yn pasio pedwar neu bump o redwyr o’r grwpiau blaen sydd wedi chwythu fyny ar ochr y ffordd hefyd – mae’n ddiwrnod anodd i sawl un yn amlwg!

Gyda’r hanner marathon mae’n rhaid i chi jyst gyrru mlaen, a chadw ffydd bod y cryfder yn y coesau diolch i’r holl ryns hir bore Sul. Cyn i mi fod yn gwneud ryns hir yn rheolaidd, ro’n i wastad yn ei chael hi’n anodd o 10 milltir ymlaen, ond mae gwneud 12+ milltir fwy neu lai bob dydd Sul wedi helpu hynny heb os. Dwi’n cael rhyw ail wynt ar 10 milltir heddiw, ac yn teimlo’n weddol gryf am rhyw ddwy filltir – milltir olaf y cwrs ydy’r un filltir a’r cyntaf, ond ar ei lawr wrth gwrs ac mae hynny’n rhoi’r hwb sydd angen i weithio’n galed nes cyrraedd yr argae eto. Unig wendid y ras ydy bod dim llawer o gefnogaeth ar rannau helaeth o’r cwrs, ond mae mwy o bobl yn gwylio ac yn cefnogi dros y cwpl o filltiroedd olaf, sy’n help.

A hithau lawr allt, y filltir olaf ydy’r gyflymaf ond dwi’n methu ffeindio’r cic i ddal y cwpl o redwyr sydd jyst o mlaen i, a gwasgu o dan y 75 munud. 1:15:10 ydy’r amser swyddogol – mi wna’i setlo am hynny, 47 eiliad ynghynt na llynedd, ond 12 safle’n is sy’n dweud y cyfan am safon y ras eleni. Jonny Mellor o Harriers Lerpwl ydy’r enillydd mewn amser o 1:04:36, gydag Andy Davies y Cymro ddeg eiliad y tu ôl iddo fo. Tipyn o frwydr rhwng dau o redwyr marathon gorau Prydain – mae gan Mellor amser gorau o 2:12:57 yn Berlin yn 2017, ac fe redodd 2:13:25 yn Llundain fis Ebrill. Amser gorau Davies am y marathon ydy 2:15:11, ond yn ddifyr iawn dyma ei amser gorau hyd yma dros hanner y pellter.

Gwerth crybwyll y gŵr ifanc yn y trydydd safle hefyd – Jack Pickett (1:07:58) o Wolverhampton & Bilston, oedd yn y categori dan 20 oed. Un i gadw golwg arno yn y dyfodol. Mensh hefyd i Tom Roberts o Feirionydd (1:09:58) yn yr wythfed safle ac yr ail Gymro, a Tim Iveson (1:11:51) o Lanelwedd sef y trydydd Cymro.

Yn ras y merched Alison Lavender sy’n mynd â hi mewn 1:17:56 gyda Lauren Cooper yn ail (1:20:39) ac Ailish Graham yn drydydd (1:21:00).

Fyswn i’n sicr yn argymell Hanner Marathon Llyn Efyrnwy fel ras dda i’w gwneud os ydach chi’n edrych am hanner marathon cyntaf heb ormod o elltydd, sydd heb dorfeydd Caerdydd neu Abertawe. Mae hi hefyd yn amlwg yn un dda ar gyfer rhedeg amser da – does dim ond angen edrych ar y canlyniadau ar Runbritain i weld hynny gyda 28 PB yn y 50 uchaf. Mae pobl yn dod yma i redeg yn gyflym! Wedi dweud hynny, mae teimlad cymunedol iawn i’r ras ac mae’n cael ei threfnu gan griw lleol er budd elusennol yn hytrach na gan gwmni masnachol, ac mae’n bwisig cefnogi rhain.

Canlyniadau llawn 1/2 Marathon Llyn Efyrnwy 2019.

Dewi i golli Doha

Siom mawr i glywed y newyddion wythnos diwethaf na fydd Dewi Griffiths yn rasio ym Mhencampwriaethau Athletau’r Byd yn Doha ddechrau Hydref.

Dewi heb os ydy rhedwr pellter gorau Cymru ar hyn o bryd – yn rhagori dros 10k a Hanner Marathon ers sawl blwyddyn, ac yn llwyddo i gamu ymlaen at y marathon yn llwyddiannus ddiwedd 2017. Rhedodd ei farathon llawn cyntaf yn Frankfurt y Hydref 2017, gan bostio amser ardderchog o 2:09:49 – nes marathon Llundain eleni, dim ond Mo Farah o redwyr presennol Prydain oedd wedi rhedeg amser cyflymach dros y pellter.

Roedd 2017 yn flwyddyn anhygoel i Griffiths wrth iddo redeg ei amseroedd gorau ar gyfer pob pellter – 3,000m, 5k, 10k a Hanner Marathon gyda Frankfurt yn goron ar y cyfan.

Ond efallai o edrych nôl bod hynny wedi bod ar gost, oherwydd mae wedi bod yn dioddef gydag anafiadau a salwch ers hynny.

Roedd yn dda gweld Dewi nôl yn herio pellter y marathon yn Llundain fis Ebrill, ac ro’n i’n disgwyl pethau mawr wrth iddo frwydro’r Sais Mo Farah a’r Albanwr Callum Hawkins am le yn nhîm Prydain ar gyfer Pencamwpriaethau’r Byd. Gorffennodd y Cymro’r ras mewn 2:11:46 ac yn yr unfed safle ar bymtheg. Amser ardderchog, ond dim cystal a’r gobaith wrth iddo golli tir ar Hawkins yn ail hanner y ras, ac yntau’n gorffen mewn 2:08:14 – record Albanaidd oedd yn ei godi uwchben Dewi yn rhestr rhedwyr marathon cyfredol cyflymaf.

Er hynny, roedd ei safle fel trydydd Prydeinwr tu ôl i Farah (2:05:39) a Hawkins yn ddigon da i sicrhau lle iddo ym Mhencampwriaethau’r Byd.

Dwi wedi gwrando ar gwpl o gyfweliadau gyda Dewi ar bodlediadau ers hynny, ag yntau’n sôn nad oedd yn teimlo’n iawn ar ddiwrnod y marathon. Byddai unrhyw un sydd wedi dilyn gyrfa Dewi yn gwybod ei fod wrth ei fodd yn rasio, ac mae’r ffaith nad ydy o wedi rasio fawr ddim ers Llundain wedi bod yn amlwg. Yn anffodus, cadarnhawyd y gofidion wythnos diwethaf wrth i’r aelod o glwb Harriers Abertawe gyhoeddi ei fod yn tynnu allan o Doha.

Mae’n debyg fod Griffiths wedi bod yn dioddef o salwch dirgel dros y misoedd diwethaf sydd wedi arwain at flinder eithriadol, a’i gwneud yn anodd iawn iddo hyfforddi. Does dim eglurhad meddygol ynglŷn â’i gyflwr ond mae’n debygol mai cyfuniad o hen feirws a gor-hyfforddi (rydan ni redwyr i gyd yn euog o hynny tydan!) sydd ar fai.

Y newyddion da ydy bod Dewi i’w weld mor benderfynol ag erioed, ac ar ôl cael egwyl fach yn bwriadu dechrau hyfforddi eto a thargedu’r Gemau Olympaidd yn Tokyo blwyddyn nesaf.

Pob lwc Dewi, rydan ni gyd yn gobeithio dy weld nôl ar dy orau yn fuan.

Cadw at fy ngair

Hir yw pob ymaros ddywedodd rhywun, rhywdro. Ac mae unrhyw un dwi wedi mwydro ynglŷn â’r ffaith mod i am ddechrau blogio a phodledu yn y Gymraeg am redeg wedi bod yn aros peth amser am y post yma!

Ond, dwi’n hoffi meddwl mod i’n un sy’n cadw at fy ngair, er weithiau bod yr addewid yn cymryd yn hirach na’r disgwyl i ddwyn ffrwyth! Fyswn i’n gallu dweud rhywbeth tebyg am fy niddordeb i mewn rhedeg hefyd…ond mwy am hynny yn y man!

Felly be di’r syniad?

Wel, dwi’n wrandawr brwd o bodlediadau, yn arbennig rhai am bynciau penodol iawn sydd o ddiddordeb i mi. Mae rhain yn cynnwys podleiadau seiclo (niferrus), cerddoriaeth, hanes, trosedd / dirgelwch, pêl-droed, ac ambell un rhedeg. Dwi hyd yn oed wedi gwneud ychydig o bodledu fy hun ar ffurf ‘Pod Pêl-droed’ Golwg360 rai blynyddoedd yn ôl – mwy na thebyg y podlediad chwaraeon cyntaf yn y Gymraeg (hapus iawn i gael fy nghywiro).

Y syniad sydd wedi bod yn nghefn y meddwl, ac ar flaen fy nhafod ar adegau hefyd, ydy i ddechrau cyhoeddi podlediad yn trafod rhedeg…a dwi’n gobeithio y daw hynny rhywdro, ond ara deg ma dal iâr felly dyma ddechrau trafod y pwnc ar ffurf blog i weld faint o ddiddordeb sydd. Eto, dwi’n croesawu eich barn.

Cynnwys y blog

Mi fydda i’n trafod tipyn ar fy niddordeb a chefndir rhedeg i ar y blog yma, felly dwi ddim am gynnwys llith yn y post cyntaf yma, ond mi wna’i ddarn yn sôn ychydig am fy nghefnir yn fuan iawn er mwyn gosod cyd-destun.

Yn bwysicach na hynny ydy beth allwch chi ddisgwyl ar blog yma. Y gwir plaen ydy nad ydw i’n hollol siŵr eto! Yr hyn dwi’n gwybod ydy bod rhedeg yn bwysig iawn i mi, ac i lawer iawn o bobl eraill. Mae hefyd yn gamp sy’n dod yn fwy fwy poblogaidd, ac yn fy marn i yn cyfrannu’n helaeth at wella iechyd cenedlaethol, iechyd meddwl ac at gymuned a chymdeithas.

Yr hyn dwi’n gobeithio yn y bon ydy creu cynnwys fydd wrth fodd pobl sydd eisoes yn rhedeg ar unrhyw lefel, a chynnwys fydd gobeithio’n annog rhagor o bobl i ddechrau rhedeg.

Mae’n debygol bydd hyn yn cynnwys:

  • trafodaeth ynglŷn â newyddion yn y maes
  • trafodaeth ynglŷn â hyfforddi a rasio
  • cyngor amrywiol
  • erthyglau a llyfrau rhedeg
  • hanes y gamp
  • ambell gyfweliad ac adroddiad
  • efallai ychydig am chwaraeon eraill perthnasol

Dwi’n debygol o fynd i ambell gyfeiriad amgen ac annisgwyl hefyd…achos un fel’na ydw i!

Dim ond ambell syniad ydy rhain, cawn weld sut eith hi.

Dwi’n meddwl bod hynny’n ddigon am y tro, gan obeithio rhoi rhywfaint o flas i chi. Os ydach chi’n hoffi sut mae hyn yn swnio yna tanysgrifiwch i’r blog a/neu roi yn rhestr ffefrynnau eich porwr!

Mwy yn fuan!
Owain S

Buy Me A Coffee
Create your website at WordPress.com
Cychwyn arni