Hanner Marathon Caerdydd – tips i’r tro cyntaf

Heb os, Hanner Marathon Caerdydd ydy ras fwyaf Cymru mewn sawl ystyr.

Dyma’r ras Gymreig fwyaf o ran y nifer sy’n rhedeg – mae’n debyg bod 27,500 wedi cofrestru eleni. Hon ydy’r ras uchaf ei phroffil yn y wlad, ac yn sicr y digwyddiad rhedeg sy’n cael y mwyaf o sylw gan y cyfryngau Cymreig. I’r rhedwyr clwb gorau, mae hefyd yn bwysig gan ei fod yn llwyfannu pencampwriaeth hanner marathon Cymru.

Mae pawb yn gwybod bod Hanner Marathon Caerdydd yn digwydd y penwythnos yma, a bydd llawer iawn o bobl yn rhedeg ras o’r pellter yma am y tro cyntaf ddydd Sul. Ond hyd yn oed os ydach chi wedi rhedeg y pellter o’r blaen, mae Hanner Caerdydd yn wahanol iawn i unrhyw hanner marathon arall yng Nghymru.

Dwi wedi rhedeg y ras rhyw chwe gwaith erbyn hyn, ac yn hoff iawn ohoni – mae’r gefnogaeth yn wych, y cwrs yn ardderchog, a chyfle am amser da.

Felly ro’n u’n meddwl y byddai’n werth rhannu ambell ddarn bach o gyngor i unrhyw un sy’n rhedeg y ras am y tro cyntaf, gan obeithio bydd yn help i chi fwynhau’r profiad.

Rhowch ddigon o amser i’ch hun cyn y ras.

Mae ‘na loooot o redwyr yng Nghaerdydd, ac mae hynny’n golygu bod popeth yn cymryd mwy o amser nag y byddai mewn ras lai. Rhowch ddigon o amser i’ch hunain baratoi, gollwng eich bag kit, a chyrraedd eich lloc ar y llinell ddechrau. Mae’r trefniadau’n wych, ond mae ‘na waith ciwio ar gyfer popeth, sy’n arwain yn daclus at….

Ewch i’r tŷ bach cyn anelu am yr ardal dechrau.

Mae ‘na lot o portaloos yn ardal ddechrau/gorffen y ras, ond mae 27,000 o bobl isio mynd i’r tŷ bach ar yr un pryd yn golygu lot o aros, a hynny’n ychwanegu at y stress cyn y ras. Gwnewch y defnydd gorau o’r toiled yn lle bynnag fyddwch chi’n aros cyn anelu draw, rhag ofn nad oes cyfle/amser ger y llinell.

Piniwch eich rhif ymlaen llaw.

Mawn rasys llai mae ‘na binau yn yr HQ fel arfer, ond yng Nghaerdydd does dim man cofrestru felly maen nhw’n anoddach cael gafael arnynt. Gwell pinio eich rhif ymlaen llaw fel bod un peth yn llai i boeni amdano.

Peidiwch dechrau’n rhy gyflym.

Dwi erioed wedi gweld ras sy’n dechrau mor gyflym â Chaerdydd. Mae’r nifer fawr o redwyr a chyffro ar y dechrau’n golygu bod pawb yn hedfan o’r blocs – bydd y filltir gyntaf wedi pasio bron cyn i chi sylwi. Trïwch osgoi’r temtasiwn i fynd yn rhy gyflym – yn un peth, gallwch dalu nes ‘mlaen yn ras, ac  yn ail, mae ‘na lot o rwystrau fel polion, bollards, kerbs ac ati ar ran gyntaf y cwrs  sy’n anodd eu gweld yng nghanol y torfeydd. Gofal pia’ hi.

Manteisiwch ar y gefnogaeth.

Un peth da am ras fawr fel hon ydy’r gefnogaeth wych ar y cwrs. Mae ‘na gwpl o lefydd sy’n tueddu i fod yn dawelach fel Ffordd Penarth a’r morglawdd, ond fel arall mae llwyth o bobl yn cefnogi ar y cwrs ac yn barod i roi hwb i chi.

Cadwch rywbeth yn y tanc ar gyfer y Rhath.

Ar y cyfan mae’r cwrs yn fflat, ond mae ambell ddringfa fach sy’n gallu bod yn galed, yn benodol i fyny am Benarth tua milltir 4, ac yna ar hyd ochr dde Parc y Rhath ar filltir 10 – pan mae hi’n dechrau mynd yn galed. Mae pawb yn gwybod am y gic fach ar milltir 12 – mae hi’n un fach eitha’ serth, ond yn fyr. Dim ond milltir sydd i fynd erbyn hyn ac ar ‘i lawr yn bennaf felly ewch amdani.

Cefnogwyr hwyliog y Rhath.

Un ysgogiad wrth i chi agosáu at dop Parc y Rhath ydy’r cefnogwyr mewn oed sydd bob amser allan ac mewn hwyliau. Cadwch olwg amdanyn nhw ar ochr dde’r ffordd, o flaen eu cartref preswyl yn eu cadeiriau olwyn – codwch lawr a byddwch chi’n siŵr o gael gwaedd.

Gorffennwch yn gryf.

Does ‘na ddim llawer o deimladau gwell mewn rhedeg na throi’r gornel 90 gradd olaf yna at Rodfa Edward VII a gweld y llinell derfyn. Codwch y pengliniau, pwmpiwch y breichiau a sugno’r awyrgylch am bob eiliad o gymal olaf y ras.  

Pob hwyl i bawb sy’n rhedeg, mwynhewch y diwrnod a byddai’n wych clywed sut aeth hi gyda chi yn y sylwadau isod.

Bwyta cyn ras

Mae’r cofnod yma’n ymateb i gais penodol ar Twitter gan Deian Creunant (@Creunant), ond yn gwestiwn mae cwpl o bobl wedi holi i mi yn ddiweddar – beth i’w fwyta cyn ras.

Dwi’n gwybod bod Deian yn paratoi ar gyfer Hanner Marathon Caerdydd ar hyn o bryd, ac yn rhedeg yn dda o’r hyn dwi wedi gweld ohono o gwmpas Aber yn ddiweddar. Felly dwi am ganolbwyntio ar bellter hanner marathon oherwydd mae’r pellter yn ffactor wrth dewis beth i’w fwyta yn fy marn i.

Yn anffodus, dwi’m yn credu bod un ateb i bawb gyda’r cwestiwn yma – y gwir ydy bod pawb yn wahanol, ac mae ffactorau gwahanol ym mhob ras. Mae pethau fel tywydd, faint o ddringo sydd i’w wneud yn ogystal â phellter wrth gwrs yn gallu golygu addasu’r cynllun arferol, a dwi’n dal i amau os ydw i’n bwyta’r pethau iawn, ar yr amser iawn cyn ras.

Ond yn gyffredinol, dyma syniad o’r math o beth sy’n gweithio i mi fel arfer.

Dyddiau / noson cyn y ras

Yn bersonol, dwi’m yn newid gormod ar fy neiet arferol yn y dyddiau’n arwain at ras – dwi’m yn un sy’n bwyta lot o rhyw gacennau a bisgedi ac ati, ond petawn i yna masiwr fyswn i’n osgoi pethau felly. Fyswn i ddim yn argymell gormod o byrgyrs a chips chwaith, na têc awê Chinese noson cyn y ras!

Ma pawb wedi clywed am ‘carb loading’, a pan o’n i’n newydd i redeg ro’n i’n euog o stwffio cymaint o basta ag o’n i’n gallu noson cyn ras 10k neu ½ Marathon (…a dwi’n gallu stwffio loooot o basta!) Does dim angen bwyta mwy na fyddech chi fel arfer, ac os rhywbeth dwi’n bwyta bach llai er mwyn teimlo bach yn ysgafnach – rydach chi isio deffro bore’r ras yn teimlo braidd yn llwglyd yn hytrach nag yn llawn dop.

Dwi’n meddwl bod pryd bwyd sydd â digon o carbs yn dda y noson cyn ras, ond peidiwch mynd dros ben llestri. Nes i ddarllen yn rhywle ei bod hi’n bwysig bwyta salad gyda’r pasta / reis er mwyn torri’r carbs i fyny a helpu’r corff i’w treulio, felly powlen dda o basta a saws tomato, gyda salad ydy hi i mi fel arfer.

Y rheol aur dros y dyddiau’n arwain at ras ydy peidio bwyta unrhyw beth anarferol sydd â photensial i ypsetio’r stumog. Triwch yfed digon o ddŵr yn ystod i diwrnod cynt hefyd, ond eto heb fynd dros ben llestri.

Bore y ras

Fan hyn mae’r ffactorau’n bwysig – yn benodol, pellter ac amser y ras. Yn achos Hanner Marathon Caerdydd wythnos nesaf rydan ni’n sôn am ras eitha’ cynnar am 10:00, felly beth bynnag fyddwch chi’n dewis i frecwast mae’n allweddol gadael digon o amser i’r bwyd dreulio.

Faint o amser? Mae’n dibynnu’n llwyr ar yr unigolyn – mae’n debyg bod Mo Farah yn treulio bwyd yn gyflym, a’i fod yn gallu bwyta cwpl o dafelli o dost cyn lleied a 40 munud cyn sesiwn, ond yn gyffredinol y cyngor ydy i ganiatáu o leiaf dwy awr rhwng bwyta a rhedeg.

Yn bersonol dwi’n hoffi rhoi rhyw dair awr rhwng bwyta brecwast a ras i fod yn saff – yng Nghaerdydd fyddai’n codi tua 6:00 a thrio bwyta fy mrecwast erbyn tua 6:30 sy’n rhoi digon o amser cyn dechrau cynhesu.

Beth i’w fwyta? Ar gyfer 5k neu 10k, dwi’m yn teimlo fod angen gormod – dwi’n tueddu i setlo am ddarn o dost a jam, gyda banana rhyw awr cyn rasio. Ar gyfer hanner marathon, sy’n ras hirach a llai chwim, dwi’n hoffi bach o uwd – ond powlen lot llai na fydden i’n ei gael ar fore arferol (ydw, dwi’n gallu stwffio powlen anferth o uwd yn ddigon rhwydd hefyd!)

Dwi’n hoffi cwpl o gwpanau o goffi hefyd – du ar fore ras yn hytrach na’r cappuccino arferol! Mi wna’i sipian coffi hyd at awr cyn y ras, ac efallai bach o ddŵr hyd at 30 munud cyn dechrau rhedeg. Wedi dweud hynny mae rhain dadlau bod coffi’n ‘dehydratio’ ac yn cadw’n glir. Dwi’n teimlo mod i angen yr hwb bach yna.

Fyddai wastad yn cael banana rhyw 60-75 munud cyn ras, ond mae hyn yn deillio nôl i fy rŵtîn cyn gêm pêl-droed yn bennaf. Ond mae rhywbeth bach melys sy’n treulio’n gyflym yn help bach yn fy marn i.

Yn ystod y ras

Dwi ddim yn awdurdod ar hyn o gwbl yn anffodus. Yn bersonol, dwi ddim yn bwyta nag yfed dim mewn hanner marathon, oni bai ei bod hi’n dywydd poeth iawn.

Fyddai’n gwneud ryn hir hyd at 16 milltir heb fwyd na diod felly dwi’m yn gweld mod i angen unrhyw beth dros 13.1 milltir. Dyma rywbeth fydd rhaid i mi ddysgu wrth gamu fyny i’r marathon blwyddyn nesaf.

Wrth gwrs, mae pawb yn wahanol a’r cyngor cyffredinol ydy i gymryd llymaid, rhyw 4 i 6 owns, bob rhyw 20 munud. Be dwi wedi clywed rhai yn dweud ydy hyn – yfwch rywbeth os ydach chi’n sychedig, ond fel arall peidiwch. Mae hynny’n gwneud sens i mi.

O ran bwyta, eto mae’n dibynnu be sy’n gweithio i chi wrth hyfforddi. Mae rhai’n dweud y dylech chi fwyta rhywbeth os ydach chi’n rhedeg yn hirach na 60 munud, eraill yn dweud 75 munud, ac eraill yn dweud 90 munud. Dylai eich ryns hir fod yn rhoi rhywfaint o arweiniad i chi yn fy marn i – trïwch gymryd sylw o pryd rydach chi’n tueddu i redeg allan o stêm.

Ma’r gels ma’n boblogaidd, ond fyswn i’n tueddu’n fwy at yr hen ffefryn o jelly babies, neu mae dates sych yn dda os am rywbeth mwy naturiol. Yn sicr fyswn i’n cadw’n glir o gels os nad ydach chi wedi arfer eu defnyddio nhw neu allech chi fod yn chwilio am y portaloo agosaf!

Jyst i bwysleisio, dwi ddim yn faethegydd o fath yn y byd, ond dyma’r math o drefn fydda i’n sticio iddo fel arfer. Y cyngor mwyaf fyddai i arbrofi wrth i chi hyfforddi a gweld be sy’n gweithio i chi.

Tri llyfr i redwyr

Dwi’n aml yn dweud mai rhedeg ydy fy ‘downtime’ i, ond dwi hefyd yn ddarllenwr eitha’ brwd ac yn trio darllen am rhyw hanner awr i awr bob nos cyn cysgu.

Ffuglen sy’n mynd a fy mryd fel rheol ond nawr ac yn y man dwi’n codi llyfr ffeithiol, a bydd rhain fel arfer yn lyfrau am chwaraeon.

Dwi wedi cael blas ar ambell gyfrol am redeg dros y cwpl o flynyddoedd diwethaf, felly ro’n i’n meddwl y byddai’n werth dewis tri o’r rhain i’w hargymell i redwyr eraill.

Wna’i ddim mynd i drafod rhain mewn gormod o fanylder yn y blog yma – efallai bydd cyfle i hynny rhywdro eto. Crynodeb bach felly, gan obeithio bydd rhywbeth yn dal eich llygad.

  1. Running with the Kenyans – Adharanand Finn

Ag yntau’n 36 oed, ac yn redwr addawol yn ei ieuenctid, mae’r awdur yn ennill ras am y tro cyntaf ers oes gan ail-danio ei ddiddordeb a brwdfrydedd yn y gamp. Mae ei awydd i ddarganfod cyfrinach rhedwyr pellter gorau’r byd yn ei arwain wrth gwrs i Kenya, y wlad sydd wedi dominyddu rhedeg pellter, a’r marathon yn enwedig, ers degawdau. Mae Finn yn penderfynu pacio ei fagiau a symud ei deulu i Iten, y mecca i redwyr pellter ar y lefel uchaf.

Mae’r gyfrol yn ymchwil difyr i geisio darganfod cyfrinach rhedwyr Kenya, ond mae hefyd yn lyfr teithio o fath gyda dim prinder o hiwmor a throeon trwstan yr awdur ar ei ymweliad. Wedi’i ysgrifennu’n hyfryd, mae hefyd yn ddarlun difyr o fywyd a chymdeithas Kenya.

2. Two Hours – Ed Ceasar

I roi’r teitl llawn ‘Two Hours: The Quest to Run The Impossible Marathon’, sydd efallai’n dweud mwy am gynnwys y gyfrol. Mi wnes i ddarllen hon tua’r un pryd a ‘Breaking2’, sef  ymgais gyntaf Eliud Kipchoge (a Zersenay Tadese a Lelisa Desisa ) i redeg pellter marathon o dan ddwy awr – nod amhosib yn ôl y mwyafrif. Mae’r anhygoel Kipchoge yn paratoi am ail ymgais fis Hydref yma wrth gwrs, ac yn credu’n gryf fod yr her yn bosib.

Roedd yn ddifyr felly i ddysgu mwy am hanes y marathon ac ymgais y ddynol ryw i goncro 26.2 milltir. Mae’n mynd nôl i ddyddiau cynnar y marathon…a pham yn union fod y pellter yn 26 milltir 385 llath! Mae hefyd yn mynd â ni’n ddwfn i fyd y marathonwyr gorau, yn enwedig felly Geoffrey Mutai, a redodd y marathon cyflymaf erioed yn 2011 (2:03:02) yn Boston, er nad yw’r cwrs yn gymwys ar gyfer Record y Byd. Mae hefyd yn ymdrin â llawer o’r problemau sydd wedi dilyn rhai o redwyr gorau’r byd.

Mae’r ‘marathon dwy awr’ yn ganolog i’r gyfrol, felly’n amserol iawn wrth i Kipchoge baratoi ei ail ymdrech i dorri’r amser hwnnw. Amhosib? Mae Ceasar yn ein hatgoffa fod pobl yn credu bod dringo Everest yn amhosib ar un pryd, yn ogystal â rhedeg milltir mewn pedair munud.

Dwi hoff iawn o ysgrifennu Caesar, ac ei sylwebaeth ar y cyfryngau hefyd (@edcaesar). Mae’r llyfr yn trafod gwyddoniaeth, seicoleg a ffisioleg rhedeg, ond dwi’m yn credu bod rhaid i chi o reidrwydd fod a diddordeb mawr yn y gamp i fwynhau’r gyfrol – mae’r straeon a’r hanes yn ddigon ddifyr.

3. Born To Run – Christopher McDougall

Y gyfrol ddiweddaraf am redeg i mi ddarllen ac un ddifyr dros ben oedd wir yn gwneud i mi feddwl.

Craidd y stori ydy llwyth dirgel ym Mexico, y Tarahumara, sy’n byw’n gudd mewn ceunentydd ac yn ôl llawer yn redwyr pellter gorau’r byd. Mae’r awdur yn mynd ar antur i geisio darganfod y llwyth, ac yn bwysicach oll y gyfrinach sy’n eu galluogi i redeg pellteroedd anhygoel ar gyflymder aruthrol. Mae’r cyfan yn arwain at ras epig rhwng rhedwyr gorau’r Tarahumara, a rhai o redwyr ultra gorau, a mwyaf gwallgof, U.D.A.

Mae’r stori, a’r cymeriadau, yn mynd a ni i sawl cyfeiriad gwahanol. Mae’r gyfrol yn ddarn o ymchwil gwerthfawr, a hanfodol i esblygiad y ddynol ryw, a pham rydan ni wedi ein geni i redeg. Un o fy hoff benodau ydy hwnnw’n ymdrin ag un  o gymeriadau mwyaf y stori, Barefoot Ted, a’r ddadl dros redeg yn droednoeth. Dwi ddim yn bwriadu rhedeg yn gwbl droednoeth fel Ted yn y dyfodol agos, ond mae’n sicr yn gwneud i chi feddwl, ac mae’r ddadl yn erbyn esgidiau rhedeg clustoglyd (cushioned?!) yn un gref.

O’r dair, mae’n debyg mai hon ydy’r un sy’n gwneud i chi wir ystyried pwysigrwydd rhedeg a sut mai hon ydy’r weithred mwyaf naturiol a phur i ni. Darllen angenrheidiol.

Tair cyfrol am redeg, ond sy’n llawer mwyn na hynny. Os nad ydach chi’n redwr yn barod, yna dwi bron yn sicr y byddwch chi’n gofyn pam ar ôl darllen rhain.  

Adroddiad Ras: 1/2 Marathon Llyn Efyrnwy (8/9/19)

Dwi’m yn hollol siŵr beth ydy fy hoff bellter.

Ro’n i’n arfer meddwl mai 10k oedd o – cyflym, ond digon pell i fod yn ras endurance hefyd. Ond dros y cwpl o flynyddoedd diwethaf, dwi wedi dechrau tueddu’n fwy at yr hanner marathon – ydy, mae’n ras hir ond yn un sydd ddim angen cynllun hyfforddi 12 wythnos ar ei chyfer os ydy’r sylfaen yna ganddoch chi.

Dwi’n gwneud dwy hanner marathon y flwyddyn ers sawl blwyddyn bellach, sef Ras Cors Caron yn Nhregaron bob mis Chwefror a Hanner Marathon Caerdydd ym mis Hydref. Un yn ras fach, gartrefol ei naws, ond caled iawn…a’r llall yr hanner marathon fwyaf yng Ngymru. Ond ers i mi ddechrau hyfforddi’n fwy o ddifrif dros y cwpl o flynyddoedd diwethaf dwi wedi ychwanegu ail 1/2 Marathon yr un i raglen y gwanwyn a hydref.

Nes i redeg 1/2 Marathon Llyn Efyrnwy am y tro cyntaf llynedd wrth i mi drio gweld a oedd modd i mi dorri 75 munud ar gyfer y pellter ac ennill lle ‘Championship’ i fy hun ym Marathon Llundain. Ar y pryd roedd angen i mi dorri 5 munud oddi-ar y PB i wneud hynny, ac o ddeall bod Llyn Efyrnwy’n gwrs cyflym, roedd gwneud hon a Chaerdydd fis yn ddiweddarach yn ddau gyfle i gwrdd â’r nod.

Mae’r ras yn dechrau ym mhentref bach Abertidwr ger Llanwddyn, nid yn rhy bell o Lanfyllin. Ac mae’n eithaf gwallgof mewn gwirionedd, oherwydd gydag yn agos at fil a hanner o redwyr (gorffennodd 1286 eleni) mae’r ras yn meddiannu’r pentref bach cysglud yma’n llwyr am y diwrnod ar ddechrau mis Medi.

Un o’r maesydd parcio sydd ar gae pêl-droed y pentref

Oherwydd y cwrs cyflym, a lleoliad cyfleus, er yn wledig, mae’n denu rhedwyr o safon uchel o glybiau’r Canolbarth, Gogledd Cymru ac yn arbennig felly o dros y ffin. Mae vests o glybiau rhedeg enwog yn Lerpwl, Manceinion, Wolverhampton, Telford, Amwythig, Dudley a Chroesoswallt i’w gweld yn drwch yno. Gyda’r ras yn dathlu deng mlynedd ar hugain eleni, mae’r safon yn amlwg hyd yn oed yn uwch na’r arfer a dwi’n gweld ambell wyneb cyfarwydd wrth grwydro i HQ y ras yn neuadd y pentref, gan gynnwys un o redwyr marathon gorau Cymru, Andy Davies o Stockport Harriers.

Wastad rhywbeth does

Dwi wedi hyfforddi’n weddol drylwyr ar gyfer y ras, er bod diffyg rŵtîn mis Awst yn gallu gwneud hynny’n anos. Wedi dweud hynny, dwi heb osod nod penodol – nes i lwyddo i dorri’r 75 munud yn 1/2 Marathon Caerdydd llynedd, felly does dim pwysau i gael yr amser yna ar gyfer Llundain. Ond fel ma pob rhedwr yn gwybod, mae rhywyn wastad efo llygad ar wella eu hamser gorau, yn enwedig ar gwrs cyflym!

Y rhif wrth gefn!

Rhywbeth arall fydd yn gyfarwydd i redwyr ydy bod yna wastad rhyw stress cyn ras fawr! Roedd penwythnos y ras yn un prysur – taith i Gaerdydd gyda’r teulu i wylio Cymru’n curo Azerbaijan nos Wener, ac yna taro heibio Merthyr ar y ffordd adref ddydd Sadwrn ar gyfer y Rali Annibynniaeth fawr oedd yno. Wrth deithio nôl ger Llanelwedd mae rhyw atgof yn dod i’r meddwl o gael pecyn a rhif ar gyfer y ras ymlaen llaw llynedd…ond nad oes dim wedi cyrraedd y tro yma. Mae’r nodyn cofrestru wedi dod dros ebost, ond mae’r wefan yn cadarnhau bod y rhif i ddod yn y post – panic! Wrth gyrraedd y tŷ dwi’n gweld pecyn wedi cyrraedd yn y post, ffiw! Ond yna’n ei agor….pecyn a rhif Hanner Marathon Caerdydd – damia!

Ar ôl cael cadarnhad ar grŵp Facebook Aberystwyth AC bod pawb arall sy’n rhedeg wedi derbyn eu rhifau, does dim i wneud ond cysylltu â’r trefnwyr, er mod i’n gyndyn i wneud hynny gan wybod eu bod nhw siŵr o fod yn ei chanol hi noson cyn y ras. Chwarae teg, erbyn y bore, mae ateb gan y trefnydd, Janet, yn dweud nad oes problem ac ei bod am gadw rhif arall i mi gasglu ar y dydd. Diolch Janet!

Gwneud y grŵp

Ar ôl cwpl o filltiroedd ysgafn i gynhesu, dwi’n anelu am y llinell ddechrau. Dwi’n cofio ei bod hi’n gul iawn ar y dechrau, a mod i’n rhy bell nôl llynedd, felly’n aros mor hir a phosib nes mynd at y llinell. Er hynny, dwi rhyw dair neu bedair rhes o’r blaen a phrin fod lle i anadlu. Mae dechrau’r ras ar i lawr, ond yna’n dringo tipyn am y filltir gyntaf – hawdd iawn mynd yn rhy gyflym a chwythu, ond yr un mod hawdd dechrau’n rhy ofalus a cholli eich grŵp fel y gwnes i llynedd a gorfod rhedeg y 6 milltir olaf ar ben fy hun.

Gan gofio hynny, dwi’n penderfynu dechrau’n weddol gyflym, ac yn canfod fy hun mewn grŵp da o rhyw saith neu wyth rhedwr wrth i ni ddechrau cylchu’r llyn ar ôl croesi’r argae. Mae ‘na gwpl o wynebau cyfarwydd – bois ond dwi’n gyfforddus yn eu cwmni ac a ddylai fod yn anelu am amser tebyg i mi.

Mae’r 3-4 milltir cyntaf yn gyflym, ond yn agos at be dwi’n awyddus i redeg. Wedi dweud hynny, dwi’n teimlo’n eitha rybish! Ers y ffwtbol nos Wener mae gen i ddolur gwddw – dwi wedi hen arfer â theimlo bach yn sâl, neu rhyw anaf bach yn dod mlaen cyn ras ac yn gwybod bod y pen yn gallu chwarae gemau yn reit aml. Fel arfer, unwaith mae’r ras yn dechrau, mae popeth yn clirio, ond heddiw tydi hynny ddim yn wir ac erbyn milltir 5 dwi’n ei gweld hi’n anodd dal cyflymder y grŵp a dwi’n gwneud y penderfyniad bod rhaid i mi adael iddyn nhw fynd a rhedeg fy ras fy hun.

Yn aml mewn ras mae’n rhaid i chi wneud penderfyniad fel hyn – ydw i’n cadw at y cyflymder dwi wedi cynllunio neu’n gyfforddus efo fo, neu’n trio mynd bach yn gynt gyda grŵp neu redwr arall. Os ydach chi’n teimlo’n dda ac yn mynd amdani, mae’n gallu talu ar ei ganfed ond ar ddiwrnod arall, mae’r canlyniad yn gallu bod yn drychinebus! Yn ffodus, mae ‘na un rhedwr arall mewn vest streips glas a gwyn (Clwb Rhedeg Lerpwl dwi’n dysgu wedyn) yn llithro nôl gyda fi ac rydan ni’n rhedeg gyda’n gilydd am y pum milltir nesaf fwy neu lai. Mae rhain yn filltiroedd caled, arafach na’r hyn dwi isho, ac mae cwpl o redwyr yn dod o’r tu ôl rhywle ac yn hedfan heibio – o lle ddiawl ddaethon nhw?! Wedi dweud hynny, rydan ni hefyd yn pasio pedwar neu bump o redwyr o’r grwpiau blaen sydd wedi chwythu fyny ar ochr y ffordd hefyd – mae’n ddiwrnod anodd i sawl un yn amlwg!

Gyda’r hanner marathon mae’n rhaid i chi jyst gyrru mlaen, a chadw ffydd bod y cryfder yn y coesau diolch i’r holl ryns hir bore Sul. Cyn i mi fod yn gwneud ryns hir yn rheolaidd, ro’n i wastad yn ei chael hi’n anodd o 10 milltir ymlaen, ond mae gwneud 12+ milltir fwy neu lai bob dydd Sul wedi helpu hynny heb os. Dwi’n cael rhyw ail wynt ar 10 milltir heddiw, ac yn teimlo’n weddol gryf am rhyw ddwy filltir – milltir olaf y cwrs ydy’r un filltir a’r cyntaf, ond ar ei lawr wrth gwrs ac mae hynny’n rhoi’r hwb sydd angen i weithio’n galed nes cyrraedd yr argae eto. Unig wendid y ras ydy bod dim llawer o gefnogaeth ar rannau helaeth o’r cwrs, ond mae mwy o bobl yn gwylio ac yn cefnogi dros y cwpl o filltiroedd olaf, sy’n help.

A hithau lawr allt, y filltir olaf ydy’r gyflymaf ond dwi’n methu ffeindio’r cic i ddal y cwpl o redwyr sydd jyst o mlaen i, a gwasgu o dan y 75 munud. 1:15:10 ydy’r amser swyddogol – mi wna’i setlo am hynny, 47 eiliad ynghynt na llynedd, ond 12 safle’n is sy’n dweud y cyfan am safon y ras eleni. Jonny Mellor o Harriers Lerpwl ydy’r enillydd mewn amser o 1:04:36, gydag Andy Davies y Cymro ddeg eiliad y tu ôl iddo fo. Tipyn o frwydr rhwng dau o redwyr marathon gorau Prydain – mae gan Mellor amser gorau o 2:12:57 yn Berlin yn 2017, ac fe redodd 2:13:25 yn Llundain fis Ebrill. Amser gorau Davies am y marathon ydy 2:15:11, ond yn ddifyr iawn dyma ei amser gorau hyd yma dros hanner y pellter.

Gwerth crybwyll y gŵr ifanc yn y trydydd safle hefyd – Jack Pickett (1:07:58) o Wolverhampton & Bilston, oedd yn y categori dan 20 oed. Un i gadw golwg arno yn y dyfodol. Mensh hefyd i Tom Roberts o Feirionydd (1:09:58) yn yr wythfed safle ac yr ail Gymro, a Tim Iveson (1:11:51) o Lanelwedd sef y trydydd Cymro.

Yn ras y merched Alison Lavender sy’n mynd â hi mewn 1:17:56 gyda Lauren Cooper yn ail (1:20:39) ac Ailish Graham yn drydydd (1:21:00).

Fyswn i’n sicr yn argymell Hanner Marathon Llyn Efyrnwy fel ras dda i’w gwneud os ydach chi’n edrych am hanner marathon cyntaf heb ormod o elltydd, sydd heb dorfeydd Caerdydd neu Abertawe. Mae hi hefyd yn amlwg yn un dda ar gyfer rhedeg amser da – does dim ond angen edrych ar y canlyniadau ar Runbritain i weld hynny gyda 28 PB yn y 50 uchaf. Mae pobl yn dod yma i redeg yn gyflym! Wedi dweud hynny, mae teimlad cymunedol iawn i’r ras ac mae’n cael ei threfnu gan griw lleol er budd elusennol yn hytrach na gan gwmni masnachol, ac mae’n bwisig cefnogi rhain.

Canlyniadau llawn 1/2 Marathon Llyn Efyrnwy 2019.

Dewi i golli Doha

Siom mawr i glywed y newyddion wythnos diwethaf na fydd Dewi Griffiths yn rasio ym Mhencampwriaethau Athletau’r Byd yn Doha ddechrau Hydref.

Dewi heb os ydy rhedwr pellter gorau Cymru ar hyn o bryd – yn rhagori dros 10k a Hanner Marathon ers sawl blwyddyn, ac yn llwyddo i gamu ymlaen at y marathon yn llwyddiannus ddiwedd 2017. Rhedodd ei farathon llawn cyntaf yn Frankfurt y Hydref 2017, gan bostio amser ardderchog o 2:09:49 – nes marathon Llundain eleni, dim ond Mo Farah o redwyr presennol Prydain oedd wedi rhedeg amser cyflymach dros y pellter.

Roedd 2017 yn flwyddyn anhygoel i Griffiths wrth iddo redeg ei amseroedd gorau ar gyfer pob pellter – 3,000m, 5k, 10k a Hanner Marathon gyda Frankfurt yn goron ar y cyfan.

Ond efallai o edrych nôl bod hynny wedi bod ar gost, oherwydd mae wedi bod yn dioddef gydag anafiadau a salwch ers hynny.

Roedd yn dda gweld Dewi nôl yn herio pellter y marathon yn Llundain fis Ebrill, ac ro’n i’n disgwyl pethau mawr wrth iddo frwydro’r Sais Mo Farah a’r Albanwr Callum Hawkins am le yn nhîm Prydain ar gyfer Pencamwpriaethau’r Byd. Gorffennodd y Cymro’r ras mewn 2:11:46 ac yn yr unfed safle ar bymtheg. Amser ardderchog, ond dim cystal a’r gobaith wrth iddo golli tir ar Hawkins yn ail hanner y ras, ac yntau’n gorffen mewn 2:08:14 – record Albanaidd oedd yn ei godi uwchben Dewi yn rhestr rhedwyr marathon cyfredol cyflymaf.

Er hynny, roedd ei safle fel trydydd Prydeinwr tu ôl i Farah (2:05:39) a Hawkins yn ddigon da i sicrhau lle iddo ym Mhencampwriaethau’r Byd.

Dwi wedi gwrando ar gwpl o gyfweliadau gyda Dewi ar bodlediadau ers hynny, ag yntau’n sôn nad oedd yn teimlo’n iawn ar ddiwrnod y marathon. Byddai unrhyw un sydd wedi dilyn gyrfa Dewi yn gwybod ei fod wrth ei fodd yn rasio, ac mae’r ffaith nad ydy o wedi rasio fawr ddim ers Llundain wedi bod yn amlwg. Yn anffodus, cadarnhawyd y gofidion wythnos diwethaf wrth i’r aelod o glwb Harriers Abertawe gyhoeddi ei fod yn tynnu allan o Doha.

Mae’n debyg fod Griffiths wedi bod yn dioddef o salwch dirgel dros y misoedd diwethaf sydd wedi arwain at flinder eithriadol, a’i gwneud yn anodd iawn iddo hyfforddi. Does dim eglurhad meddygol ynglŷn â’i gyflwr ond mae’n debygol mai cyfuniad o hen feirws a gor-hyfforddi (rydan ni redwyr i gyd yn euog o hynny tydan!) sydd ar fai.

Y newyddion da ydy bod Dewi i’w weld mor benderfynol ag erioed, ac ar ôl cael egwyl fach yn bwriadu dechrau hyfforddi eto a thargedu’r Gemau Olympaidd yn Tokyo blwyddyn nesaf.

Pob lwc Dewi, rydan ni gyd yn gobeithio dy weld nôl ar dy orau yn fuan.

Cadw at fy ngair

Hir yw pob ymaros ddywedodd rhywun, rhywdro. Ac mae unrhyw un dwi wedi mwydro ynglŷn â’r ffaith mod i am ddechrau blogio a phodledu yn y Gymraeg am redeg wedi bod yn aros peth amser am y post yma!

Ond, dwi’n hoffi meddwl mod i’n un sy’n cadw at fy ngair, er weithiau bod yr addewid yn cymryd yn hirach na’r disgwyl i ddwyn ffrwyth! Fyswn i’n gallu dweud rhywbeth tebyg am fy niddordeb i mewn rhedeg hefyd…ond mwy am hynny yn y man!

Felly be di’r syniad?

Wel, dwi’n wrandawr brwd o bodlediadau, yn arbennig rhai am bynciau penodol iawn sydd o ddiddordeb i mi. Mae rhain yn cynnwys podleiadau seiclo (niferrus), cerddoriaeth, hanes, trosedd / dirgelwch, pêl-droed, ac ambell un rhedeg. Dwi hyd yn oed wedi gwneud ychydig o bodledu fy hun ar ffurf ‘Pod Pêl-droed’ Golwg360 rai blynyddoedd yn ôl – mwy na thebyg y podlediad chwaraeon cyntaf yn y Gymraeg (hapus iawn i gael fy nghywiro).

Y syniad sydd wedi bod yn nghefn y meddwl, ac ar flaen fy nhafod ar adegau hefyd, ydy i ddechrau cyhoeddi podlediad yn trafod rhedeg…a dwi’n gobeithio y daw hynny rhywdro, ond ara deg ma dal iâr felly dyma ddechrau trafod y pwnc ar ffurf blog i weld faint o ddiddordeb sydd. Eto, dwi’n croesawu eich barn.

Cynnwys y blog

Mi fydda i’n trafod tipyn ar fy niddordeb a chefndir rhedeg i ar y blog yma, felly dwi ddim am gynnwys llith yn y post cyntaf yma, ond mi wna’i ddarn yn sôn ychydig am fy nghefnir yn fuan iawn er mwyn gosod cyd-destun.

Yn bwysicach na hynny ydy beth allwch chi ddisgwyl ar blog yma. Y gwir plaen ydy nad ydw i’n hollol siŵr eto! Yr hyn dwi’n gwybod ydy bod rhedeg yn bwysig iawn i mi, ac i lawer iawn o bobl eraill. Mae hefyd yn gamp sy’n dod yn fwy fwy poblogaidd, ac yn fy marn i yn cyfrannu’n helaeth at wella iechyd cenedlaethol, iechyd meddwl ac at gymuned a chymdeithas.

Yr hyn dwi’n gobeithio yn y bon ydy creu cynnwys fydd wrth fodd pobl sydd eisoes yn rhedeg ar unrhyw lefel, a chynnwys fydd gobeithio’n annog rhagor o bobl i ddechrau rhedeg.

Mae’n debygol bydd hyn yn cynnwys:

  • trafodaeth ynglŷn â newyddion yn y maes
  • trafodaeth ynglŷn â hyfforddi a rasio
  • cyngor amrywiol
  • erthyglau a llyfrau rhedeg
  • hanes y gamp
  • ambell gyfweliad ac adroddiad
  • efallai ychydig am chwaraeon eraill perthnasol

Dwi’n debygol o fynd i ambell gyfeiriad amgen ac annisgwyl hefyd…achos un fel’na ydw i!

Dim ond ambell syniad ydy rhain, cawn weld sut eith hi.

Dwi’n meddwl bod hynny’n ddigon am y tro, gan obeithio rhoi rhywfaint o flas i chi. Os ydach chi’n hoffi sut mae hyn yn swnio yna tanysgrifiwch i’r blog a/neu roi yn rhestr ffefrynnau eich porwr!

Mwy yn fuan!
Owain S

Buy Me A Coffee
Create your website with WordPress.com
Cychwyn arni